提示：適合專業健身訓練者恢復性鍛煉。
第一天：胸部、三頭
動作
組數
次數
記錄
上斜推舉
6
6.6.6.10.12.12
平板卧推
6
6.6.6.10.12.12
下斜飛鳥
4
12
拉力器十字夾胸
4
12
窄握平板卧推
5
6.6.10.12.12
仰卧臂屈伸
5
6.6.10.12.12
啞鈴頸后臂屈伸
5
6.6.10.12.12
有氧45分鐘
卷腹
2
力竭
反向卷腹
2
力竭
山羊挺身
3
力竭
平板支撐
2
力竭
側支撐
2
力竭
俯卧伸展
2
力竭
第三天：腿，小腿，腹部
深蹲
5
6.6.10.12.12
腿舉
5
6.6.10.12.12
硬拉
5
6.6.10.12.12
腿屈伸
2
12
腿彎舉
2
12
卷腹
2
15
反向卷腹
2
15
坐姿轉體
2
30
山羊挺身
4
力竭
平板支撐
2
力竭
側支撐
2
力竭
俯卧伸展
2
力竭
腿舉器舉踵
2
12
坐姿啞鈴舉踵
2
12
