美國著名健美運動員、健美訓練專家麥克·門澤爾提出並倡導的是高強度力量訓練法，如何科學地在短時間內增大肌肉塊的訓練要訣。
1為什麼許多人經年累月艱苦訓練卻收效甚微?
我(麥克.門澤爾)認為主要原因是他們不知道每種訓練方法會帶來什麼樣的效果，不知道向哪裡努力。他們只是從報紙雜誌上隨便挑選一些訓練計劃，盲目地練， 這個不行換那個，結果只能是浪費時間。造成這種情況，是他們不明智地把中高強度健美力量訓練(用超負荷訓練法)和耐力訓練(“越多越好”原則)結合在一起，不懂得正確的訓練應該是專門針對肌肉的力量，而不是耐力(指一個輕重量能舉多少次)。因為肌肉的力量和肌肉的橫截面積成正比。如果你只想肌肉一點點的增長，耐力一點點的提高，那你就繼續採用高強度的超負荷訓練和越多越好的耐力訓練吧。如果你的目的是在最短的時間內最大限度地增大肌肉塊，那就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。
2如何解釋一個肌肉並不很發達的人卻比一個肌肉發達的人能舉起更重的重量呢?
然而，許多運動員對此卻不屑一顧。他們說，肌肉的橫截面積和力量成正比，那如何解釋一個肌肉並不很發達的人卻比一個肌肉發達的人能舉起更重的重量呢?答案是， 這種比較本身就不正確。肌肉不很發達的人能舉起重的東西，是因為他們的神經系統能調動更多的肌肉協調用力。肌肉塊大的人力量本應更大，只是由於種種原因使他的力沒有完全發揮出來。也就是說，他參与用力的肌肉只有很少一部分，所以舉的重量不大。如果他也掌握了調動全身肌肉協調用力的本領，那他舉的重量肯定比肌肉不很發達的大得多。
3練健美最忌諱的是老把自己和其他人比
要知道唯一能和你做比較的是你自己。那些不懂得力量訓練作用的健美運動員， 只是常年累月地在進行一些無效的運動。他們好像是在等待一個神話的出現;某天，他們的願望和熱情會把他們所企盼的肌肉送到他們的面前。
增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓練方法正確，你便可立即感受到進步──力量的增長。
常有人問我，採用重負荷訓練六個月能不能看到效果。我告訴他們，用不着六個月，從第一堂訓練課開始就能看到效果。阿瑟.瓊斯曾說;一個健美運動員如採用正確的訓練方法，那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果，那就趕快停止使用老辦法。
對多數人來說，力量的增長超前于肌肉體積的增長.也就是說，也許在一段時間內只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長， 肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
我屬於肌肉生長斷斷續續的類型。記得曾有過連續7個月力量增長而肌肉塊沒變的情況。由於不了解肌肉的增長滯後於力量的增長，我當時十分沮喪，曾不只一次想放棄健美訓練，但我還是堅持下來了。我的力量增長終於帶來了顯著的肌肉增長。在跟我訓練的許多學生身上也發現了同樣的規律。
我的學生克里斯蒂安.奧布瑞斯特採用一周3次每次不超過20分鐘的力量訓練法進行訓練，四個月後，不僅力量增大了， 肌肉也長了15公斤，且線條更清晰了。四個月練下來比他以前三年每周6次每次2小時的效果還要大。
麥克.門澤爾認為練某塊肌肉時，採用組數很少。強度極大、訓練時間短、竭盡全力。最大限度的刺激方法，以取得顯著成效。目前這一訓練法已 為世界上越來越多的健美愛好者和健美運動員所接受，並取得了良好成績。前幾期《健與美》雜誌刊登的王佳林先 生翻譯的有關高強度力量訓練文章就是證明，筆者不必贅言，這裏只想談談關於高強度力量訓練應注意的幾個問題
一、做動作一定要符合技術規格，準確，一絲不苟。由於高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準確無誤，符合技術要求，收縮要徹底，舒張要充分。且動作要有節奏，即肌肉收縮時積極用力、動 作稍快，舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的，不要因追求過大量而導致動作變形，影 響訓練效果。
二、正式訓練前一定要充分熱身。由於高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉，訓練強度極大，故必須在充分熱身後才能投人正式訓練。一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組，熱身次數較高，一般是12-15次。充分熱身後開始正式練習，這樣能有效防止傷害事故的發生。
三、高度集中注意力。高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激，故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準確、有效。另外，訓練時情緒要飽滿，通過自我激勵和自我暗示積極完成訓練任務。
四、經常調節訓練強度，以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動，神經系統會很快疲勞。故採用這種練法不宜持續時間太長，一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周，然後再加大訓練強度。同時 應加強醫務監督，注意恢復及營養，以確保訓練順利完成。
強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以杠鈴彎舉為例，假設你有能力用100磅做10次，而你每次訓練也僅做10次，你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長，你必須超越極限，比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。
然而，我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象：許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉，並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的，只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。為了確保訓練的高強度，對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足地多練一組，這不僅沒必要，而且也十分危險，否則等待你的將是惱人的過度訓練。
門澤爾經常提醒我：訓練是個消極因素，因為在健身房中你唯一能做的實際上是傷害肌肉，每多做一組，傷害就加深一步。許多人似乎不相信離開健身房后肌肉還會生長，因為他們幾乎每天都要到健身房去“充一次電”我建議這些人完全停訓一周，看看結果是不是想象中的那麼可怕。我保證，你很可能會驚喜地發現比以前更強壯了。至少，結果不會是你想象的會回到兩三十月前的水平。記住：肌肉是在你休息的時候增長的，不要在生長江未結束的時候去打攪它們。
門澤爾指出，健美訓練不是耐力訓練，表明訓練努力程度的並不是你在健身房所花的時間。大強度是健美訓練的訣竅。短時間、低頻率和大強度的訓練是促進肌肉快速生長的關鍵因素。
採用更高的訓練強度，對任何給定的動作傾盡全力僅做一組，你的訓練將縮短到每次20一30分鐘，每周只有2—3個小時，而肌肉的生長速度將達到前所未有的水平。
現在告訴我，你還會做第二組嗎?
附：
麥克·門澤爾答讀者問
問：我看過你的文章和教材，我知道你主張低組數訓練，可是為什麼雜誌上那些健美明墾們都做很多組呢?如果你說高組數訓練不好，那他們為什麼一個個都跟巨無霸似的呢?
答：你知道目前世界上有多少職業健美運動員嗎?只有100多個。相對於世界上練健美的人來說，這是個微不足道的數字。這些職業運動員擁有一般人所不具備的遺傳優勢和較強的恢復能力，使他們能採用常使一般人過度訓練的訓練量，並更容易取得進步。
假如不存在遺傳和恢復能力的差異，我想這個世界上將會有成千上萬個職業健美運動員。每一個跟他們一樣訓練的人將變得跟他們一樣強壯。
除了遺傳和恢復能力的優勢外，在巨額比賽獎全的誘惑下，不少職業健美運動員還藉助一些違禁藥物，如類固醇等來促進肌肉生長，報刊上揭露運動員葯檢呈陽性已不是什麼稀奇了。
如果你不相信我上面的觀點，不妨用幾個月的時間像你最喜歡的明星那樣訓練，做同樣的練習，同樣的組數和次數，像他們一樣安排飲食。我敢打賭，等待你的將是過度訓練和疲憊不堪。你的訓練熱情將很快減少，你的體重將直線下降。
一般人不但不具備良好的遺傳優勢，而且大部分都要工作和學習，都有家庭和事業，這使他們不可能像職業運動員那樣，整天進食和休息。以便更好的恢復。這就是為什麼對多數健美運動員我主張低組數、大強度訓練的原因。實踐證明：這是對每個人都非常有效的訓練方潔。它曾使我成為健美冠軍，也使許多年輕的運動員圓了冠軍夢，就連當今的奧林匹亞先生多里安·耶茨都說：這是曾帶給我最大進步的訓練方法，它能產生專人驚奇的效果。是的，它的確能產生專人驚奇的效果.
