該計劃適合專業健美愛好者參考，計劃分四個部分：
1 純粹的“負性”訓練：刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。
2 “高負荷”訓練：激活提高睾丸激素受體的水平，抑制皮質醇受體的活性。
3 “GH(生長激素)或胰島素刺激”訓練：促進體內生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性，增強胰島素的敏感性。
4 休息日是：準備新的開始。
每次訓練結速之後做1組100次的加強組，每2次循環(8天)插入一次“睾丸激素加強刺激”股四頭肌的訓練。
下面是具體的訓練計劃：
訓練1：“睾丸激素加強刺激”股四頭肌訓練
休息日
訓練2：“負性”背部肌肉訓練
訓練3：“大強度”胸肌訓練
訓練4：“胰島素加強刺激“股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練5：“負性”三角肌訓練
訓練6：“大強度”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
訓練7：“睾丸激素加強刺激”股四頭肌訓練
休息日
訓練8：“生長激素加強刺激”背部肌肉訓練
訓練9：“負性”胸肌訓練
訓練10：“大強度”股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練11：“胰島素加強刺激”三角肌訓練
訓練12：“負性”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
訓練13：“睾丸激素加強刺激”股四頭肌訓練
休息日
訓練14：“大強度”背部肌肉訓練
訓練15：“生長激素加強刺激”胸肌訓練
訓練16：“負性”股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練17：“大強度”三角肌訓練
訓練18：“胰島素加強刺激”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
然後重新從訓練1開始，訓練1中的“睾丸激素加強刺激”改為“生長激素加強刺激”股四頭訓練，其他訓練不變，如此循環。
100次加強組
每次訓練結束后，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉並不是你剛剛訓練的目標肌肉，而是要選擇一塊正在恢復的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉的恢復，另外還可刺激到常規訓練無法刺激到的肌纖維。選擇一個1次可連續做30次左右的重量，具體做法：開始先連續做50次(一定要咬緊牙關!)，然後休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。如果某一重量你能完成110次，那麼下次訓練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10～15秒。
這組訓練動作最好是選擇單關節活動的訓練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標肌肉時，要毫不猶豫地變換訓練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環節出了錯!
下面是100次加強組的訓練時間表：背部肌肉訓練結束后是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌訓練結束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓練結束后互相輪換);股二頭肌訓練結束后是股四頭肌的加強組;三角肌訓練結束后是背部肌肉的加強組;手臂訓練結束后是胸肌的加強組。
100次加強組中各個身體部位的最佳訓練動作：
背部肌肉： 直臂拉力器下壓
胸肌： 拉力器夾胸
股二頭肌： 坐姿腿彎舉
小腿肌： 騎人舉踵
股四頭肌： 腿屈伸
三角肌前束： 拉力器前平舉
三角肌中束： 啞鈴側平舉
三角肌后束： 俯坐側平舉
肱二頭肌： 仰卧拉力器彎舉
肱三頭肌： 站姿拉力器下壓
“睾丸激素加強刺激”股四頭肌訓練
下面是一些訓練要求，以幫助你在訓練中獲得最佳效果。
★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。當然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。
★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數;下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發力，但是也不要太快，然後在動作底部順勢彈起;可以在訓練動作開始前給自己規定一定的目標次數，以增加訓練強度。
★每隔8天訓練1次，千萬不要忘記。訓練非常有效，能促進睾丸激素的合成，並持續分泌，在此期間任何其他高強度的訓練都能進一步提高睾丸激素的水平。
★整個訓練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓練。你的重點目標不是股四頭肌，而是要儘可能提高睾丸激素的水平。如果在一定訓練強度下你的訓練時間超過了45分鐘，那說明你的目的並沒有達到，訓練也隨之變成了“睾丸激素損失”的訓練。
★訓練結束后休息一天，讓身體得到一定的恢復，這樣接下來的訓練會更有效。
★訓練中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲(一腿向同側邁出一步，保持伸直狀態，另一側腿做類似單腿深蹲)交替使用。
★如果你覺得這份“睾丸激素加強刺激”訓練計劃已經無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓練動作。
★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然後在練股二頭肌的時候(訓練4、10、16)改為練股四頭肌，相應的100次加強組就改為練股二頭肌。
