提示：此計劃適合有一定健美基礎的健美愛好者或運動員參考。
“大強度”訓練的目的是：快速、有效地激活目標肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質醇激素的受體。為了達到這個目的，要求訓練者在增加訓練強度的基礎上，儘可能少地破壞肌纖維。
這種訓練方法強調的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程–和前面說的“負性”訓練幾乎是完全“對立”的!不同的訓練方法有不同的訓練目的(“負性”訓練破壞的肌纖維多，“大強度”訓練破壞的肌纖維相對較少，恢復起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓練方法更佳，我們能做的是把這些訓練方法結合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的“耐受”。
下面是關於訓練的一些重要細節：
▲目的是對目標肌施加更多的壓力–使用大重量，但動作要規範。
▲使用“作弊”的方法把壓力轉移到肌腱上是得不償失的。
▲為了增加訓練強度，可以嘗試根據每組持續多少時間(1-2分鐘)的方法來進行訓練，而不是常規的每組幾次(如8-12次)。
▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3-6秒鐘：“頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。
▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發力來完成，可以適當減慢動作頻率–目標不是每組做幾次，而是每組多少時間。
▲即使你無法繼續完成整個訓練動作，你也要儘力保持住那一僵持姿態，以增加目標肌的張力。
▲儘可能多地增加每組訓練時間：如可把T杠划船改為單臂俯姿划船，這樣可使單側肌肉的訓練強度更大。
▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發性或反彈性訓練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓練的組數，增加每組訓練的強度。
▲訓練時間不要過長，盡量做到“短而又強”。
▲高頻率的訓練會增加肌肉恢復的負擔，導致皮質醇的釋放–這不是我們所希望的。
背部肌肉：
杠鈴划船 3-4×10-15
單臂啞鈴划船 3-4×6-12
單臂(直臂)拉力器下壓 3-4×8-12
胸肌：
平板啞鈴卧推 3-5×6-12
雙杠雙臂屈伸 3-5×6-15
股二頭肌和小腿肌肉：
站姿腿彎舉 3-4×10-15
坐姿單腿彎舉 3-4×6-12
騎人舉踵 4-6×6-20
股四頭肌(選擇)：
單腿推舉 3-4×6-12
hack深蹲 3-4×6-12
單腿屈伸 3-4×12-20
三角肌：
器械推舉 3-4×6-12
單臂拉力器側平舉 3-4×10-12
俯姿啞鈴飛鳥 3-4×8-20
手臂：
坐姿單臂啞鈴彎舉 3-4×6-12
單臂啞鈴臂屈伸 3-4×6-12
單臂拉力器彎舉 2-3×10-15
單臂拉力器下壓 2-3×10-15
訓練方法同上。
