Ⅰ.介紹
波士頓田徑協會(B.A.A.)教練人員為你準備了以下為期16周的馬拉松訓練計劃。由於每個人的田徑水平是不同的，具體的計劃變化相當大，然而這份訓練計劃可以作為一份有用的指導，如果你對你的訓練有特殊的考慮，請毫不猶豫的聯繫B.A.A.任何一名教練([email protected] )。
計劃說明
老手計劃是為每周最大跑量達到60到70英里並且跑過4次或以上馬拉松的跑步者設計的，新手計劃是為每周跑量在40到65英里以及那些跑過1到3次馬拉松的跑步者設計的。
比賽
你應該在你的訓練計劃中包含一些長距離的比賽(10到20英里)，這是讓你練習在競爭環境下跑步以及模擬比賽環境和練習馬拉松速度的好機會。儘可能找那些和你目標馬拉松環境接近的比賽，這可以為你的比賽做好準備。
具體的訓練單元
休息日——所有訓練計劃都必須安排恢復，每個人安排休息的頻率都會不同，有些人每周訓練后需要2或3天，有些人需要1天，每個人都需要安排沒有或很少訓練的輕鬆時間。這份計劃的每周一都安排為休息日，這也是很多人作為輕鬆時間的日子。
間歇跑—— 周二晚上是固定的間歇訓練，這是一項重要的每周訓練項目，不過沒有想象的那麼重要。跑步者通常進行800米到3000米(大概2英里)的間歇訓練，總共快速跑3到5英里。馬拉松訓練中的一個常見問題是間歇跑跑得太快，沒有為本周其他訓練作充分的恢復。間歇跑的配速應該在你目前10公里和5公里比賽配速之間。
耐力跑——這是你通常每天跑的項目，我們建議大多數人每周要跑三次。跑步的距離和配速根據每個人的情況以及最近的身體狀況而定，本計劃中的耐力跑是訓練中最靈活的部分。如果你感覺疲勞，那麼就減少距離和配速，如果天氣糟糕也如此進行，那麼這一天就是你進行交叉訓練的好日子
中長距離跑——這項訓練通常是每隔一周的周三進行，要點是要以一個相當穩定的配速(大概比你馬拉松配速每英里慢30秒)跑10到14英里。
馬拉松乳酸門檻跑—— 這對要求更快的馬拉松選手日益重要，卻往往被忽視。如果你預定的馬拉松配速比你通常訓練的配速快，那馬拉松乳酸門檻跑就是相當重要的組成部分。乳酸門檻值是指在你馬拉松預定配速正負10″內的配速，如果你預定的馬拉松配速是7′/英里，那麼你的乳酸門檻值是6′50″到7′10″/英里，千萬不要跑太快。
長距離跑——我們對每周的長距離跑很熟悉了，這是馬拉松訓練課題中重要的一部分。長距離跑會讓人受益最大，但是如果跑太長、太快和太頻繁，也會讓你最可能受傷。我們的計劃以大概三周為一個長距離跑的周期。馬拉松成功的訣竅之一就是在長距離跑中增加一些乳酸門檻跑。絕大多數的長距離跑都是以比你預定馬拉松配速慢30″到1′的配速進行，而在長距離跑中間增加一些以預定馬拉松配速跑的階段是很重要的，這通常安排在長距離跑的中期或者後期進行。通過這樣作，當你在馬拉松賽中跑到20 英里標誌點時，你的雙腿可以習慣保持你的配速。在整個計劃中，長距離跑並非每周進行，每個月應該安排一周沒有長距離跑。
最後幾周
逐漸減少訓練是每個馬拉松選手在比賽前三周為馬拉松應該作的準備工作，不幸的是你可能經過幾個月訓練而沒有將你的訓練足夠減少，或者減少太多。減少訓練的目的是為了讓你以最好的狀態和最佳的休息站在起跑線上。最後兩到三周你的跑步總量應當減少，通常是減少耐力跑和長距離跑，而在這期間繼續進行間歇跑和乳酸門檻跑是很重要的，雖然它們的量也要稍微減少一些。每個人賽前幾天都是不同的，有些人喜歡完全休息，有些人喜歡在賽前一天稍微跑跑，在你有計劃的參加兩次馬拉松賽前，你都需要在這幾天不斷的嘗試。
Ⅱ.訓練貼士
1.訓練計劃和休息
為一次比賽比如馬拉松而定的計劃將包含許多種訓練方式的多個階段。正如每周都由不同的訓練單元組成一樣，不同的階段也是不同的。馬拉松訓練中的一個常見毛病就是沒有安排足夠的休息時間，許多人都練得太狠而沒有從這次訓練中完全恢復過來，毫不慮及以後訓練階段的質量。訓練讓身體承受壓力，而恢復讓你能適應這種壓力，沒有休息和恢復就談不上適應。每個人的休息定義是不同的，對於高手而言，休息就是30分鐘輕鬆跑，，對於其他人也許就是完全不訓練的一天。所有人都需要有規律的一天進行完全休息(沒有或很少運動)，可能是每周、每十天或每兩周，雖然這樣也要在訓練計劃中安排並照此執行，這樣可以讓你從訓練中完全恢復，並讓你能承受高強度的訓練。
2.每周跑量
幾乎每個人都在估計他/她的每周跑量，知道這個是有用的，但是很多人都認為是唯一的測量數據，而你每周訓練量是由你跑步的距離和強度構成的，不要沉迷於記錄一堆每周的訓練量。如果一兩天因為傷痛或疾病或其他原因沒有進行訓練，不要試圖將兩次訓練壓縮到一次，你只需要中途開始你的計劃就可以了，失去的就讓它失去吧。
3.馬拉松乳酸門檻跑
馬拉松訓練中的一個重要因素是進行乳酸門檻跑，這是指在你預定馬拉松配速附近正負10秒的配速，如果你計劃以7分鐘/英里的配速完成26.2英里，那麼你應該在這個配速或附近進行大量訓練，這正是馬拉松精英與一般人的最大區別。大多數馬拉松選手或慢跑者僅僅以能大概舒適地完成比賽為目標，而精英分子追求跑完全程，也就是說他們試圖以比平時訓練更快的配速跑完26.2英里，而絕大部分其他人是以比每天配速更慢的配速完成馬拉松。對於精英分子而言，馬拉松配速是讓他們生理上感到愉悅的速度點，有許多詞彙可以用來描述這個狀態，比如“門檻”或者“機能”，都是說這同一個狀態。馬拉松配速下絕大多數是需要有氧功能機能，很少的無氧功能機能。通常的公路和場地訓練都忽略了馬拉松配速，大多數訓練配速都比這個快或慢，然而馬拉松是一項獨特的運動，一項制約因素就是功能的經濟性，而在馬拉松配速下進行的乳酸門檻跑正好可以鍛煉你有效地使用這種能量(尤其是碳水化合物)。
4.在訓練中模擬比賽環境
訓練中應該在很大程度上盡量模擬比賽的環境，不必每天出去跑個馬拉松，但是比賽的每個方面都需要預計到。這個計劃包含了長距離跑最後階段的乳酸門檻跑，讓你的身體可以在20英里后保持馬拉松比賽的配速。選手還應當在訓練中練習停下來喝大量的水和碳水化合物飲料。如果你在為波士頓馬拉松作準備，那麼應該包括一些下山跑的訓練。盡量在你比賽當天的時間和氣候狀態下進行訓練。在比賽前幾周用一次比賽或長距離跑來作一次綵排，這是你嘗試你的比賽服裝、鞋襪以及賽前飲食的時候，充分的進行這些是為了預先讓該發生的事情發生，讓水泡能有時間愈合。
5.練習長距離跑
超過18英里的長距離跑是任何計劃中最重要的訓練單元，每個教練都有自己的一套長距離跑方案，不過每周進行並非必要。可以在長距離跑中添加一些變化，增加一些馬拉松乳酸門檻跑，而大多數時候是以比你預定馬拉松配速慢30-40秒的配速完成長距離跑，根據你前幾天進行的訓練，甚至可能比你預定馬拉松配速慢 1′30″。許多人都陷入了長距離跑跑太多太快的漩渦，很多人常常在比賽前三周以馬拉松配速跑18英里，結果往往是讓人失望的。
6.在一個團隊中進行訓練和競爭
在團隊中進行訓練是幫助你提高的極其有效的方法，每個人都有懶惰的時候，這個時候就需要一起訓練的朋友的鼓勵，同樣你就會投桃報李幫助你的朋友。團隊訓練是一個很好的比賽戰略，但是需要注意的是不要引入太多的競爭而讓訓練變成比賽。有時候選擇一個擅長控制配速以及控制乳酸門檻和長距離跑的人是很關鍵的，不要在訓練中比賽。
7.準備性比賽
“多少”和“何種”是準備比賽的重要問題，這很大程度上取決於特定的馬拉松以及比賽安排。為了一項重大的馬拉松很容易比賽超量。由於比賽往往在周末，這意味着要犧牲一次長距離跑，或把其安排在比賽后一天(通常這不是一個好主意)，而有些人喜歡在賽前一個月左右跑兩個長距離比賽作為長乳酸門檻跑。以你的馬拉松配速參加一項比賽是一個好主意，不過需要擔心的是大多數馬拉松選手都不這樣作，他們太富有競爭性，跑得太快。馬拉松訓練中的有限的幾次比賽(大概12周中三次)以提高計劃水平是足夠了的。
8.跨步跑、小力量和拉伸
這是讓你在比賽中能感到巨大不同的另外一個方面。以你的1英里比賽配速(不是短距離衝刺)跑一組跨步跑，每組6-8×100米，每周進行2到3次就足以通過刺激神經傳導和肌肉纖維快速收縮來讓你腿更加靈便，有時候還能讓你腿感覺更好。小力量練習關注于跑步步幅的小的方面，並放大它。它通常在你馬拉松後半程給你回報，那時你的大肌肉塊失效了，副肌肉被用以支撐你完成馬拉松。有規律地作簡單的拉伸有助於改善你的身體狀況，降低受傷幾率(關於是跑前還是跑后拉伸的爭論相當熱烈，因此可以都嘗試，看看哪種適合你)整個過程不會超過15分鐘。需要拉伸的肌肉群包括股四頭肌、後腿腱、跟腱、小腿、後背以及上半身。需要作的拉伸視你的痛苦程度、緊張程度以及後續訓練而定，一些拉伸的要點是：慢跑5分鐘熱身;以可控的和柔軟的方式進行拉伸;每個拉伸動作保持15-25秒;不要勉強、來回用力和強迫進行拉伸。
9.保持訓練的靈活性
根據環境調整和適應你的訓練計劃，在新西蘭冬季的天氣可以在北極嚴寒和春季之間變動，如果天氣過於惡劣，那就應該削減跑步的距離和強度，減少反覆跑的次數，或者增加休息的時間。可以預見你在冬天會比好天氣下跑得慢一些，心率會高一些，感覺要更差一些，相應的調整訓練可以讓你生理壓力不至於摧毀你這周剩下的訓練。
10.傾聽身體
嚴密注意你身體告訴你什麼。老老實實的聽從你的身體，如果你在一次賽艇中已經疲勞幾天，你就應該安排一些休息和恢復的時間，連續幾周的腳部持續疼痛就不應該外出，通常都會惡化，最好是儘可能的提早處理這些問題，而不是等到他們發展到很嚴重。
