初級鍛煉動作流程安排（開始鍛煉一年半前）
鍛煉的目的和要求
為鍛煉健美體格打下基礎，要求在半年內健康水平和體力有明顯的提高、體格形態有明顯改進，全身各部肌肉獲得均勻增強。具有健美運動的基本知識，掌握各項基本動作的正確做法。
內容安排
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。每次鍛煉應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(45-70分鐘)
整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在後
練下半身的排在前，練上半身的排在後
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後
練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後
中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段后的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠着點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內容安排
每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(70-100分鐘)
表演和比賽動作練習(0-10分鐘)
整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
第四種
把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
高級鍛煉動作流程安排
鍛煉的目的和要求
通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發達得更加粗壯結實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難於達到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規定動作，並設計出一套或幾套能較好表現自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠着點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，並能夠指導初、中級鍛煉者。
內容安排
每周鍛煉四到六次或每連續練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。
每周練四次(星期一、四和二、五)
每周練五次(星期一、四、三、二、五)
每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)
每個課程可分成下列三或四部分，
準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(100-120分鐘逐步延長)
表演和比賽動作練習(0-30分鐘)
整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。
每星期練四次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
每星期練五次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。
每星期練六次者
星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是星期一、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。
如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了採用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二種
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。
每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。
