五周家庭啞鈴健美健身計劃系列的第三周強化訓練，男性需要做45分鐘，女性需要做25分鐘。
星期一
[大腿/肩膀/小腿]
以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）
星期二
[二頭肌/背部]
以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）
星期五
[胸部/肱三頭肌]
以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調節到最多一組能做10-12個來回）
飲食指導：(該初級家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請參考肌肉網其他減脂健身計劃)
1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)
2：運動後補充蛋白質。
3：睡前補充25克蛋白質。
4：在白天至少飲用1公升的水。
5：每天一次補充複合維生素。
早餐食物選擇
金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥麵包、奶酪、橙汁
早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物選擇
瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、馬鈴薯、豆類蛋白、水果、蔬菜、麵條、雞胸肉、橙汁。
小吃食品選項
香蕉、燕麥、馬鈴薯、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。
這裏只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)
相關計劃：
家庭啞鈴健美健身計劃系列：
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
