肌肉網提示：此健身計劃側重對爆發力的訓練。下面的四個訓練在一周內完成，適合中、高級階段健美愛好者參考。
採用傳統訓練方式，通常2秒起，2秒或更長時間下，爆發力訓練策略指的是：在肌肉收縮階段採用爆發力，以儘可能快的速度，在1秒左右的時間完成收縮，而返回階段仍保持正常的速度。
快速纖維能以非常快的速度收縮，故能承受很大的負荷。與慢速纖維相比，快速纖維收縮時需要消耗更多的熱量。在收縮次數相同的情況下，快速纖維消耗的熱量是慢速纖維的3倍。爆發力訓練能大幅度提高肌肉收縮時徵募的快速纖維的數量，從而增加肌肉的力量、體積和收縮速度，燃燒更多的脂肪。真正的好處是來自於訓練結束后，此時你即使坐着也能多消耗200—400千卡熱量。
訓練1胸部+三頭肌+腹肌
肌肉群
動作
組數/次數
休息時間
胸部
爆發力俯卧撐（1）
4/5—8
60
史密斯機爆發力上斜卧推
2/5—8(2)
60
史密斯機上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯機爆發力卧推
2/5—8(2)
60
史密斯機卧推
2/TF(3)
30
拉索夾胸
3/15—20(4)
30
肱三頭肌
窄距爆發力俯卧撐(1)
4/5–8
60
史密斯機窄握爆發力推舉
2/5—8(2)
60
史密斯機窄握推舉
2/TF(3)
30
下壓
3/15—20（4）
30
腹肌
懸垂舉腿
3/15—20（4）
30
仰卧起坐
3/15—20(4)
30
