肌肉網提示：此健身計劃適合中級以上健身愛好者以及從事各種體育鍛煉的運動員參考學習。
這個被稱為大運動量周末訓練的項目要求在星期六和星期日進行大運動量、高強度的訓練。你將進行兩種日常練習，從根本上刺激肌肉纖維，為肌肉的生長打好基礎。每個星期開始的項目會提供大量恢復性訓練。一周里有20～30分鐘的體重和心臟機能練習(如果你實在沒空，可以不參加這項練習)，之後就是大運動量的訓練。這些階段運動量較小，但是很重要，它們會讓你的肌肉的血脈流通，從大運動量的周末訓練中得到恢復，同時促進生成肌肉的合成代謝。這些訓練可以用輕型器械也可以不用，因此在家裡或體育館都可以進行。
一開始你可能認為，大運動量的周末訓練並沒有為肌肉的生長提供足夠的刺激。但會讓你出乎意料的是，一旦開始了這個日常訓練，不管你是自主選擇的，或是環境使然，你會發現，比起那些整日泡在體育館里訓練的大多數人來說，你的肌肉比他們更發達。《肌肉與健康》前任主編，湯姆·迪特斯在鍛煉和營養方面被公認為專家。他說：“有時候人們對體重訓練不屑一顧，他們覺得這讓人想起高中的體育課和柔軟體操。但看看海軍陸戰隊隊員身上結實的肌肉。毫無疑問，針對體重的練習也能讓人變得結實，並塑造體形。”
星期一
無論從生理上還使心理上，這一天對你都很重要。了解整個星期的訓練計劃以及肌肉將會得到怎樣的改善和增加，你將會感覺更好。請保證攝入足夠的蛋白質——按照人的體重每500克至少攝入1.1克左右蛋白質，分為5～6次攝取。
星期二
心臟機能鍛煉。你將從周末的大運動量訓練感覺到效果——渾身肌肉酸痛。今天做20～30分鐘的心臟機能訓練是最有效的，最簡單的就是進行鍛煉後放松身體那樣的慢跑，或者去體育館使用專門的鍛煉心臟機能的器械。
身體部位 練習 提示
胸部 上推 雙手展開，與肩同寬
肩部 側舉 使用柔韌器材或輕型器材
三頭肌 上推 雙手併攏
腹部 仰卧起坐 在地板上，腳放沙發上
小腿 單腿小腿上舉 在台階上或木質踏板上
背部 引體向上 使用位於頭上方的單杠或置於門框上作引體向上的把手
二頭肌 單手屈伸 使用柔韌器材、毛巾或柔韌訓練用的輕型啞鈴
四頭肌/臀部 蹲起 徒手
月國繩肌 仰卧腿屈伸 與地板上，使用柔韌訓練用的器材
星期三/星期四
全身鍛煉。你今天的目標是針對每個需要鍛煉的身體部位做2～3組簡便器材練習——針對你的體重或身體柔韌度，利用毛巾或是輕型啞鈴作一組簡單的柔韌組合練習。這個練習不超過30分鐘，應盡量加快頻率，使得你的肌肉能充分調動並燃燒起來。在快速完成這組練習時，盡量不要休息(這樣可以加強對心髒的鍛煉)。你的目標就是調動全身的肌肉和組織，使身體得到充分的運動。
星期五
心臟機能鍛煉。重複星期二的訓練——20～30分鐘的心臟機能鍛煉，之後做拉伸練習。
為什麼這個項目會有效?
大運動量周末訓練項目會有效的兩個原因是：首先，它的基礎是兩個竭盡全力、高強度的訓練階段。事實一再證明這是最有效的讓你擁有健美體魄的方式。其次，在於它短周期的大訓練量。這就是為什麼大多數進行舉重訓練的運動員成績不佳的首要原因。
先來看看高強度的日常練習。每個周末進行兩次涵蓋所有肌肉群的大運動量訓練。這雖然包括了大部分的身體部位，但因為周期短、強度大，所以會在肌肉感到疲勞前就得到完全充分的鍛煉。建議與一個有相同目的的同伴一起來完成這些日常訓練，在每組的最後幾個動作做加強練習。例如，如果每組要求做10個動作，選擇一個靠你自己的力量幾乎只能完成8個的重量，然後讓你的同伴幫助你完成後兩個動作。每次練習的最後兩組都要堅持這樣做。
如果你是一個人，在每次練習的最後兩組練習時注意曲回動作的肌肉收縮，以更加徹底地鍛煉你想得到加強的肌肉。(記住，你的肌肉在做負重器材的下放動作時比做上舉運動更強壯。了解並利用這個離心收縮規律，會使肌肉更強壯。)因此，選擇一種我們建議的器械運動進行自由加重練習(注意避免負重太重)，在做下放動作時做足3秒鐘時間。回收時正常用力。一些器械有幫助上舉的裝置——這樣的話，就在感覺到疲勞時使用這些設施，但在每次做回收動作時仍然要做足3秒鐘。
這些高強度的技術——不論是超負荷加量還是離心力作用，都會促進你的肌肉超越極限，不斷發展。在體育館已經竭盡全力加大運動量，強度一再加大，然後回家。如果你只是重複這些，而忽略了技術，也是毫無作用的。
該項目有效果的第二個原因在於它短期的超量訓練。這並不是個有吸引力的項目，但事實證明它對許多健身者都有效，促使他們不斷進步，不滿足於現狀。
“過度訓練”隱含的意思是加大運動量，使你的身體無法得到完全的恢復和適應。訓練對肌肉細胞有非常細微的破壞。隨後，身體的恢復系統開始啟動。通過足夠的休息和營養，你的身體會恢復訓練所造成的破壞，然後通過複原，較之以前生成更多一些的肌肉纖維。從理論上說，長此以往的結果就是肌肉的增長和力量的加強。
當然，這就是說，除非你在完成這個項目前中斷訓練。如果你在身體複原前又開始訓練，可能會讓你得不償失。簡單地說，你的鍛煉效果將會事倍功半。
很多進行鍛煉的人時而進行超量訓練，時而又停止。他們經常對如何讓肌肉長得更快更強壯而感到困擾。他們的訓練通常都設了太多組以及太多動作次數。這正是他們為什麼無法從自己的訓練中看到效果的原因。
亞利桑那州的因克雷登生物醫學研究所的負責人，托馬斯·因克雷登博士以前也曾練過健美和舉重。他說：“研究表明，運動員進行超量訓練確實是有效的。‘不勞無獲’思想的一個結果就是人們根據其在訓練后的肌肉酸痛程度來衡量鍛煉的效果。肌肉酸痛是肌肉受到損害的反映，這確實是肌肉增長的首要條件，但進行恢復更必不可少。參加大運動量周末訓練項目的運動員可能會覺得他們在體育館運動量不夠，但實際上並不是這麼回事”。
大運動量周末訓練項目有大量的恢復時間，盡量促進身體的恢復能力，從而獲得顯著的塑造肌肉的效果。
分工
星期六進行的練習是針對所謂的“推舉”肌肉——胸部、肩部、三頭肌，以及腹部和小腿。星期日則針對餘下的身體部位，即“拉伸”肌肉，進行練習——背部、二頭肌、月國繩肌，以及四頭肌和臀部。如果能正確地進行訓練，會對身體有很大的挑戰。因此必須保證星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，還必須保證給身體補充足夠的碳水化合物和蛋白質;在訓練前一個小時來一碗添加了蛋白質的燕麥粥會是不錯的選擇。
每次訓練前都要進行5～10分鐘調動心臟機能的輕微的運動，在第一組練習前還要做幾組熱身運動，讓肌肉先活動起來。你的練習將從不同的角度逐漸加強對肌肉的鍛煉，同時還運用加強的動作或是離心力技巧增加強度。
星期二和星期五做心臟機能訓練和伸展練習，目的在於促進血液在體內的循環。星期三和星期四的鍛煉幾乎都是徒手進行的全身性日常練習。這些訓練運動量小，速度快，目的在於促進肌肉的調動燃燒，所以不要將“運動量小”以及“速度快”和“輕而易舉”相混淆。訓練絕對不能中斷，哪怕只是一天。
大運動量周末訓練項目不僅為那些平時沒有時間進行訓練的人提供了一個最佳的解決辦法，而且它盡量延長恢復的時間，壓縮超量訓練的時間，卻能取得力量和肌肉的絕佳效果。一旦你嘗試着進行這種鍛煉，你也許就會同意，有的時候，確實是“少即是多”。
大運動量周末訓練項目的基礎是在星期六和星期天兩天中進行竭盡全力、高強度的訓練。此外還包括在一周中間進行的一些簡單的體重和心臟機能的日常練習，這些練習可以保持肌肉的生長和加快體內激素的合成代謝。在鍛煉之前記得一定要做5～10分鐘的熱身運動。做到每次練習的最後兩組動作，如果你沒有同伴的話，應該找個訓練拍檔來做最後兩組加強型的動作，在體力下降的階段每個離心力動作都放慢，做足3秒鐘。
星期六 推舉訓練+腹部和小腿
練習 組數 次數
胸部
斜坡杠鈴推舉 3 10
杠鈴坐舉 3 10
仰卧啞鈴上舉 2 10
肩部
過頭杠鈴推舉 3 10
過頭啞鈴推舉 2 10
啞鈴側舉 2 10
三頭肌
緊握平舉 3 10
仰卧EZ伸展 2 10
下壓 2 10
腹部
懸吊舉腿 3 做至極限
仰卧起坐 2 做至極限
小腿
站立小腿上舉 3 10
坐姿小腿上舉 2 10
在練習之前先做1～2組小運動量的熱身運動。
星期日 拉伸練習+腿
練習 組 次數
背
杠鈴彎腰拉伸 3 10
硬舉 3 10
前舉摺疊 2 10
啞鈴聳肩 2 10
二頭肌
啞鈴屈伸 3 10
交互式錘屈伸 2 10
杠鈴屈伸 2 10
四頭肌/臀部
蹲起 3 10
壓腿 3 10
腿拉伸 2 10
仰卧腿屈伸 3 10
背部伸展 2 10
在練習之前先做1～2組小運動量的熱身運動
當然，大運動量的體育鍛煉也需要休息，通宵達旦的訓練並不會讓你肌肉發達。現在就做出正確的選擇吧!如果你想塑造男子漢的體格，而不是任由自己的體形走樣。
