提示：此鍛煉計劃適合平時運動較少的偏瘦女性鍛煉。
完美胸部
胸部的凹凸有致是女性美的重要標誌。要獲得健美、結實、柔軟且富有彈性的乳房，必須有健美的胸肌做基礎。要發展結實的胸肌，辦法只有一個，那就是在攝取足夠營養的同時，積极參加體育鍛煉，俯卧撐、引體向上及各種球類運動，如乒乓球。羽毛球、網球，籃球等都有助於塑造結實有型的胸肌。同時，堅持早晚進行深呼吸運動，以增加肺活量，讓胸廓得到充分發育。此外，常做擴胸運動也是一大妙招。
如果條件允許，不妨常去游泳，也能獲得不錯的健胸效果。這主要得益於水波對胸廓的壓力(約12～15公斤)以及水波對乳房的按摩拍打作用，加上雙臂的划動，可使胸肌發達，乳房富有彈性和韌性，胸部自然顯得結實、豐潤、飽滿。
緊緻臀部
緊實、上翹的臀部是女性美的又一個重要標誌。遺憾的是，臀部又吳女性最易堆積脂肪的部位之一。因鬆弛而逐漸下垂的臀部，不僅影響形體美，而且顯得臃腫老態。
臀部的外形雖然與遺傳和生活習慣有密切關係，但是，後天的努力會產生相當大的作用。彌補和改善下垂、鬆弛的臀形，科學的體育鍛煉擾是一個有效的途徑，通過運動削減多餘的脂肪，促進臀部肌肉緊實發左，最終改變臀部不雅的形態，擁有結實，上翹的臀部。下蹲，跳躍、體桑等運動都具有很好的效果。
以下是一套簡單實用的臀部健美操
第一節仰卧挺髖
仰卧，屈膝，兩臂放于體側，掌心向下。收緊臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，讓身體從肩關節到膝關節成一直線。保持此姿勢10秒鐘以上，然後慢慢還原。重複做10～20次。
第二節仰卧抬腿
仰卧，兩臂放于體側，掌心向下。兩腿綳直，慢慢抬離地面約20厘米，保持5～10秒鐘，然後慢慢放下。練習中，髖部要始終貼緊地面，收緊臀部，繃緊腳尖。重複做20～40次。
第三節跪撐后蹋腿
四肢跪撐，一腿向後伸直，大腿稍外旋，大腳趾點地。用力向後上方踢至最高點，然後放下。連續做20次，換腿做。做4～6組。
第四節站立擂腿
站立，一手扶桿或其他固定物，一腿支撐，一腿伸直，在體前左右擺動。動作中上體保持正直，收臀。收腹、綳腳尖。連續做20次，換腿做，做4～6組。
第五節站立提踵
站立，雙手扶牆兩腳平行，間距約20厘米，挺胸收腹，兩腳跟緩緩抬起離地，讓身體重心垂直上升至最高點，前腳掌站立並將臀部收緊，保持2～4秒，然後放鬆落地。連續做50～100次。
彈性PC肌
PC肌是指位於陰部的一塊肌肉，起於恥骨，止於尾骨，也稱陰道括約肌，它在女性性生活中起到重要作用。積極鍛煉PC肌，讓它充滿彈性，從而增強陰道的收縮力，對獲得高質量的性生活大有好處。
鍛煉方法很簡單，有意識地對它進行收縮就可以了。開始時，時間可短一些，如收縮3秒鐘，放鬆3秒種。以後逐漸延長收縮時間，直到收縮10秒鐘，放鬆10秒鐘。然後，再練習快速短促地收縮PC肌，儘可能快速地收縮和放鬆此塊肌肉，持續數分鐘。剛開始做時，可能難以分清是收縮還是放鬆，經過一段時間的練習就容易區別與掌握了。
