20世紀70年代末、80年代初，出現了關於訓練量的“一組對多組”之爭。爭論雙方是Arthur Jones對韋德兄弟，門澤爾對阿諾德。爭論永遠沒有一個結果，因為，從不同的角度來看，兩個陣營各有道理。同時，兩個陣營都沒有說出完全的真理。
事實上，低訓練量和高訓練量各有價值，適用於不同的情況。
關於訓練頻率也是如此。正如訓練量之爭一樣，頻率之爭始終不絕於耳。我向你保證，哪個陣營都不會成為最後的贏家，因為他們都有道理，也都有失誤之處。
世界上不存在針對每個肌群的完美訓練頻率。最佳訓練頻率取決其他訓練因素、你的生活方式和恢復能力。但是，當你選擇訓練頻率時，還是有一些大的原則需要遵循的：
在一節訓練課上，針對一個肌群的訓練越是艱苦，它恢復所需的時間越長。如果你的訓練令身體極度疲勞(也許是訓練量大，也許是訓練方法難度大)，你的每個肌群的訓練頻率就應該低一些。
在一節訓練課上，肌肉細微損傷越嚴重，恢復時間越長。肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。每組做8-12次時，損傷最嚴重(或者使用大重量，每組做30-60秒)。如果你的訓練強調的是動作的離心階段(比如慢速離心，強調離心的方法，專門的離心訓練)，損傷也很嚴重。
因此，舉重選手每周可以訓練6天。他們每組動作次數很少超過5次，離心階段不存在，因為他們舉起杠鈴之後就讓它自然下落。較低的機械功加上無離心，因此訓練頻率可以很高。
訓練頻率還取決於訓練課的神經系統疲勞水平。如果你沒有使神經系統疲勞，訓練頻率就可以高一些。但是，為了提高中樞神經系統的工作效率，你有時必須挑戰它。
在不超過恢復能力的前提下，你刺激一塊肌肉的頻率越高，進步越快。首先，你必須刺激肌肉，肌肉才能生長。的確，你每天(甚至每節訓練課——如果你一天多練)都可以做幾組輕鬆的動作，但如果這些訓練課都沒有提供挑戰，就不會有刺激。
然後，必須考慮到恢復能力。你可以確信，超高頻率是肌肉生長的聖杯，但如果你的身體無法恢復，你就不會進步。要取得最快的進步，刺激和恢復必須保持完美的平衡。
那麼，我推薦什麼樣的頻率呢?人人不同。這取決於訓練方式和健身房以外的生活。但是，假如你根據我的原則進行訓練，每個肌群的最佳訓練頻率是5到7天內練兩次。
恢復能力強或者生活壓力小的人，在5-7天內，每個肌群可以練兩次。恢復能力一般，或者生活壓力大的人，在8-10天內，每個肌群可以練兩次。
但這個頻率也不是絕對的。你還需要考慮到間接訓練的問題(比如說，當你訓練胸部時，肱三頭肌也隨之得到了訓練)。
如果你準備每個部位在5天內練兩次，換句話說，練3天休1天，一種理想的分化訓練計劃是這樣的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重複
你也可以這樣安排：
第1天：下肢
第2天：上體
第3天：軀幹(腹部和下背部)
第4天：休息
第5天：重複
這兩種選擇是為那些恢復能力強、生活壓力小(必須同時滿足這兩點)的人準備的。
如果你的恢復能力強，或者生活壓力小，可以採用每個部位在6天內練兩次的方法。你可以從下面3個分化訓練計劃中選一個：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重複
……
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上體
第4天：軀幹(腹部和下背部)
第5天：休息
第6天：重複
……
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上體
第5天：休息
第6天：重複
如果你的恢復能力處於中低水平，而且(或者)生活一團糟，你可以採用每個部位在7天內練兩次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重複
……
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上體
第4天：休息
第5天：軀幹(腹部和下背部)
第6天：休息
第7天：重複
……
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上體
第6天：休息
第7天：重複
……
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重複
……
第1天：推類動作肌肉(胸、肩、肱三頭肌)
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉類動作肌肉(背、肱二頭肌、前臂)
第6天：休息
第7天：重複
顯然，你可能需要每一種方法都嘗試一下，找出適合自己的。此外，隨着恢復能力的提高，你可能需要提高訓練頻率。
如果你一天兩練，這些計劃也適合你。如果你一天兩練，應該訓練同樣的肌群，因此你不必提高每個部位的訓練頻率。你只需要把一節長訓練課分成兩節短訓練課。
原則6：合適的間歇取決於目標
組間休息時間是一個經常被忽視的因素。我並不是那種非常強調間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。
組間休息時間能夠：
•影響短期能量來源的部分或完全恢復
•在艱苦的訓練后，使得代謝物被清除(根據你的目標的不同，這一點可能有利或不利)
•使得中樞神經系統恢復
•放慢在訓練中被提高的新陳代謝速度和心率(同樣，根據你的目標的不同，這一點可能有利或不利)
1) 力量訓練的間歇：如果你的主要目標是力量，間歇長度應該足以讓神經系統幾乎完全恢復，但又不能長到失去了強直刺激后增強(PTP)效應的程度。PTP效應是指這樣一種現象：在一組大重量動作完成後，由於神經系統非常興奮，在不超過5分鐘的時間里，你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時，這種效應最明顯(增強最明顯)。到了第5分鐘時，這種效應漸漸消失了。因此，在針對力量的訓練中，在一個動作中，組間應休息3分鐘左右。
如果間歇比這個短，增強效應不受影響，但神經和(或)肌肉的疲勞會抵消增強效應的好處。如果方法正確，在一節力量訓練課上，在一個動作中，你在每組的表現應該越來越好(直到累積疲勞組的出現;在四五組之後，就會出現累積疲勞組)。
請注意，我說的組間休息3分鐘，指的是同一個動作。如果你交替採用針對拮抗肌群的兩個動作，組間休息時間就可以短一些，這樣同一個動作的兩個組之間仍然相隔3分鐘。例如，如果你交替做卧推和負重引體向上，你可以這樣做：
A1)卧推
5組5次
90秒間歇
A2)負重引體向上
5組5次
90秒間歇
也就是說：
第1組卧推
90秒間歇
第1組引體向上
90秒間歇
第2組卧推
90秒間歇
第2組引體向上
90秒間歇
依此類推。
因此，當組間休息90秒時，同樣的肌群的兩組動作之間相隔三四分鐘左右。
順便提一下，上面提到的交替進行針對拮抗肌群的兩個動作或兩個相反動作，是針對力量的訓練的最佳方法。因為：
•在一定時間內，可以完成更多的組數。
•確保拮抗肌群受到同等的刺激。
•研究表明，在收縮一個肌群之前，先訓練它的拮抗肌群，這樣能夠提高排在後面的訓練動作的力量。
2) 肌肉體積訓練的間歇：採用複合動作發展肌肉體積時，間歇與力量訓練相似。、
正如上文所說(Thib體系之一)，採用複合動作時，不能使中樞神經系統過度疲勞，因此組間休息時間應足以使神經系統接近完全恢復。
針對肌肉體積的複合動作的目標不是燃燒、破壞、消滅肌肉，而是在最有利於刺激肌肉的範圍內(6到8次，8到12次)逐漸使用更大的重量。因此，採用針對肌肉體積的複合動作時，同一個動作的組間休息應該在兩分鐘左右。
對於那些孤立訓練，疲勞，尤其是累積肌纖維疲勞，是主要目標。因此間歇應該短一點，但不能短到兩組之間力量過度下降的程度。你應該慢慢地逐漸縮短間歇。
在針對肌肉體積的訓練中，孤立動作的兩組之間力量下降5%是可以接受的，從第一組到最後一組下降20%是非常理想的。換句話說，在孤立動作中，你從第一組到最後一組的表現應該爭取下降20%。這種下降可以表現在次數和負荷上。
例如，如果第一組你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最後一組，使用140磅做9次。
或者……
在最後一組，使用110磅做12次。
如果在4組孤立動作中，表現沒有下降20%，說明你的訓練不夠艱苦，或者間歇太長。
在針對肌肉體積的孤立訓練中，間歇應為30-75秒之間。
3) 減脂訓練的間歇：在針對減脂的訓練中，你的目標永遠是不完全恢復，也就是說兩組之間必須累積氧債。在訓練課上，你的呼吸要始終急促，總是感覺呼吸困難。如果你在訓練課上能夠輕鬆地聊天，說明訓練方法不正確。因此，間歇應該短一些，哪怕採用複合動作時。
那麼究竟多短?嗯，同樣，這取決於你的體能和訓練水平。由於目標是不完全恢復，應該在呼吸恢復正常之前開始下一組動作。
在減脂訓練課上，你應該感覺喘不上氣，始終有想嘔吐的衝動(反胃主要是因為乳酸水平的升高)。
組間應休息15-60秒，並且逐漸縮短間歇。
