肌肉網提示：多組合訓練法的多組合是指形式上相同於超級組，複合組和三組合，但在數量上有別於三者的非常規形式的組合。適合專業人士和狂人級健美愛好者參考學習。
鍛煉日
主要部位
序號
動作名稱
訓練負荷
第一天
上午
胸
1*
1
上斜飛鳥
15，12，15
2
坐姿平推
12，15，12
3
下斜窄握推舉
15，12，15
4
仰卧屈臂上拉
12，15，12
2
俯卧撐
15，12，15
3
直臂夾胸
12，10，10，12
下午
肱二頭肌
1
曲杠彎舉
15，10，8，10
2
坐姿啞鈴交替彎舉
12，10，10，12
3
直托彎舉
12，10，12
下背部
4
硬拉
12，10，12
5
俯卧挺身
15，12，15
第二天
上午
背部
1*
1
頸后引體向上
15，12，15
2
杠鈴划船
12，15，12
3
頸後下拉
15，12，15
4
提肘拉
12，15，12
5
坐姿划船
15，12，15
2
T杠划船
10，8，10
3
啞鈴單臂划船
10，8，10
下午
肱三頭肌
1
仰卧臂屈伸
15，10，10，12
2
反握拉力臂屈伸
12，10，12
3
下拉伸肘
15，12，10
腹部
4
屈膝舉腿收腹
NR,NR,15
5
擱腿仰卧起坐
25，NR,NR
6
啞鈴體側屈
15，12，12
第三天
上午
前臂
1
反彎舉
15，12，12
2
腕彎舉
15，12，15
3
腕屈伸
15，12，15
小腿
4
負重舉踵
12，10，12
5
踝舉
12，10，12
6
坐姿舉踵
15，12，15
下午
肩部
1*
1
肩上推舉
15，12，15
2
俯坐側平舉
12，15，12
3
斜坐啞鈴推舉
15，12，15
4
啞鈴前平舉
12，15，12
2
聳肩
15，12，15
3
拉力側平舉
15，12，15
第四天
上午
腿部
1*
1
深蹲
15，12，15
2
肩托深蹲
12，15，12
3
史密斯機屈髖蹲
15，12，15
4
坐姿下壓腿彎舉
12，15，12
5
腿屈伸
15，12，15
6
箭步蹲
12，15，12
2
上斜腿舉
10，8，10
3
跨舉
10，8，10
4
直腿硬拉
10，8，10
5
支腿后抬
12，10，12
下午
腹部
1
仰卧斜起坐
25*2，20*2
2
斜板仰卧舉腿
NR,NR
有氧
3
形式不限
30—45分鐘
第五天完全或積極休息
