短跑力量之髖部屈肌鍛煉

 
 
   最近經常收到關於髖部屈肌方面的問題，所以我決定把自己對於這個問題的一些想法總結一下。髖部屈肌的傷病非常常見，尤其是在賽季的開始階段。運動員們用整個非賽季來發展下肢運動鏈，增加了深蹲和硬拉的重量。下肢運動鏈以及它在髖部伸展中的作用非常重要，但髖部屈肌卻被遺忘了。
 
    讓我們先了解一下主要的髖部屈肌，值得提到的只有3個。作用最大的是股直肌。它跨越兩個關節，能屈髖，又能伸膝。起輔助作用的是髂腰肌和闊筋膜張肌（TFL）。有趣的是，在動作的某個階段，起輔助作用的肌肉有可能起到主要作用。在屈髖過程中，當股骨的轉動達到大約90度之後，髂腰肌就取代股直肌開始發揮主要作用。這是因為，此時股直肌已經充分收縮，無法再製造出足夠大的力量。
 
    嘗試一下這種簡單的測試。直立，雙手置於頭部後方，雙肘充分張開。抬高一側膝部，超過髖部高度，同時使站姿保持不變。此時，人們經常做出幾種補償動作。第一種是，你無法長時間保持這個動作。第二種是，你的TFL可能會抽搐。這是因為：如果你的髂腰肌力量不足，TFL會試圖幫助承受負荷，於是出現了抽搐。第三種是，為了將膝部抬到足夠的高度，你的站姿變了。最後，髖部傾斜了。這是因為quadratus lumborum（QL）正在試圖幫忙。
 
（站姿髂腰肌力量測試 ）                                                   （補償動作）
  
 
      （難以抬高膝部）                                               （站姿改變）
  
（髖部傾斜）
    這種測試利用了Gray Cook在功能性動作列表中的跨欄步伐測試的原理。各種補償動作的出現都說明髂腰肌力量不足。那麼，這表示什麼？問的好。
    在Shirley Sahrmann的《動作缺陷綜合征的診斷與處理》一書中，她談到了起次要作用的肌肉對動作的影響。她的觀點是，如果起主要作用的肌肉經常受傷，你應該檢查一下起次要作用的肌肉是否力量不足。例如，如果你的?繩肌經常拉傷，你的臀部肌肉可能力量不足。如果你的胸肌經常拉傷，你的肩胛下肌可能力量不足。如果髖部屈肌經常拉傷，髂腰肌可能力量不足。那麼如何解決這個問題？
 
    在我的文章——《力量教練對抗疼痛指南，第2部分：膝》中，我介紹了很多不同的髖部屈肌拉伸方法。現在，讓我們來談談加強髖部屈肌力量的問題。有趣的是，肌肉緊張往往是力量不足的結果。力量不足的、被過度使用的髖部屈肌會收縮，以製造一種在做動作的錯覺。不自覺的抽搐是肌肉製造穩定性的最佳方法。加強了相關肌肉的力量，它就不需要再出現抽搐了。
 
   下面介紹的是一個發展髂腰肌力量的四步走計劃。再次強調一下，為發展髂腰肌力量，必須使膝部上移至超過髖部。
仰卧彈力繩屈髖
 
在起始動作中，膝部必須高於髖部（解剖學位置）。
仰卧鋼索屈髖
 
站姿鋼索屈髖
 
側向站立鋼索屈髖
 
    在發展下肢運動鏈和髖部伸展力量的過程中，很容易忘掉髖部彎曲的問題。Stuart McGill在《終級背部健身訓練與體育比賽表現》一書中提到，屈髖力量，而不是伸髖力量，才是短跑中最常見的限制因素。