8周硬拉握力訓練計劃

 
 
你抓握杠鈴桿時有沒有聽到它發出尖叫？
無論你是力量舉選手，健美者，還是其他體育項目的選手，鋼鐵般的握力都會幫助你提高硬拉重量。
 
發展握力
我們介紹的握力訓練方法主要是針對硬拉的，但同時它們也有助於你完成其他的力量訓練動作。“The Law of Irradiation”一書中說到：“當一塊肌肉積極用力時，就會募集相鄰肌肉的肌纖維。如果相鄰肌肉原本就與這個動作相關，這會進一步提高它的力量！”
卧推是一個好例子。你越是用力擠壓鈴桿，你的肱三頭肌的活躍性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之後，我們發現硬拉的啟動速度加快了，因為你不必擔心因脫手而失敗。因此，我們可以推斷，要發掘爆發力和絕對力量方面的潛力，強大的握力是非常必要的。
 
還需要更多的證據？
在具有歷史意義的1003磅和1008磅比賽硬拉之間，安迪·博爾頓在硬拉1000磅以上的重量時曾失敗5次。每一次的原因相同：他無法握住鈴桿。在這兩次硬拉相隔的大約30個月當中，他的訓練中最大的變化就是握力訓練。
下面的方法幫助他把缺點變成了優點。如果看過他的1008磅硬拉比賽的視頻，你會發現，他在鎖定位置輕鬆地堅持了數秒鐘。
它再也不是弱點了，或者，正如Pavel所說：“握力就是武器。”
 
握力訓練的頻率
我們每周訓練4次。周三練習硬拉，周六練習握力。我們建議你的硬拉和握力訓練間隔72小時。這樣能夠使你的雙手保持新鮮感，幫助你最大限度地發展力量。我們介紹的握力訓練都是全身動作，對身體和心理上的要求很高。
我們也試過周三練完硬拉之後，做這些握力訓練動作。我們發現，一節課上完成所有這些動作太疲勞了。
 
握力訓練背後的方法論
對力量舉而言，要發展握力，組數和次數應該多樣化。要取得持續的進步，避免厭倦，必須不斷有新的刺激。這意味着，沒有哪個訓練動作，沒有哪種組數和次數安排是永遠有效的。
在這個前提下，下面這些方法效果最好：
·計時持握（短時間，中等時間，長時間）
·很多個低次數組（3次和5次）
·幾個高次數組（3組10次）
·以上方法的混合（比如：逐漸加重至一組3次，然後減重30%，持握盡量長的時間）
力量舉比賽的硬拉項目有3次試舉，如果衝擊世界紀錄，可以有第4次試舉。每次動作只持續數秒鐘。因此，除了上面所說的方法之外，我們發現短時間持握（10秒鐘）和很多個低次數組的握力訓練對於硬拉的幫助最大。
如果你是其他項目的選手，比如說你是壯漢比賽選手，你的比賽依賴的是力量耐力，那麼長時間持握（比如1分鐘）和高次數組更適合你。
 
帶給你鋼鐵般雙手的握力訓練動作
兩英寸粗桿杠鈴小幅度硬拉
顯然，要做這個動作，你必須有一個粗杠鈴桿！如果你沒有，我們建議你買一副FatGripz（如圖所示）。這樣你就可以把一根標準奧林匹克杠鈴桿變粗了。這種小工具使用方便，經久耐用，價格便宜。
 
將杠鈴放在木塊或力量架的安全銷上，使鈴桿稍低於膝部（如圖所示）。正握，做傳統硬拉動作。
 
做這個動作，你可以採用上面所列的任何一種組數與次數安排。你可以用鎂粉，也可以不用，不用的話能夠增加難度。要進一步增加難度，你可以在鈴桿上裹一件T恤衫或一個泡沫墊，讓鈴桿變得更粗。
雙手捏握硬拉
拿一根奧林匹克杠鈴桿，將一端搭在訓練凳上（如圖所示）。在這一端裝一個小杠鈴片，以防止套筒滾動。
 
在另一端裝兩個奧林匹克杠鈴片，光滑的一面朝外。不要裝反了，那樣就達不到訓練目的了！你需要利用稜角來防止鈴片滑落（譯註：指拇指方向）。
握力較強的人，開始時可以裝兩個45磅杠鈴片。一般水平的人，開始時可以裝兩個35磅杠鈴片。
要加重，先加一個10磅的杠鈴片。然後根據你的需要裝更多的杠鈴片。這種安排對於手大的人非常重要。你嘗試一下就會明白為什麼了。
做出半相撲站位（雙腳處於杠鈴片稍偏外側，如圖所示）。站位動作與標準硬拉相同：下背部反弓，上背部放鬆，做出你計劃的組數、次數、計時持握。
 
注意事項
做這些訓練動作時，必須在每次動作中儘力擠壓杠鈴桿或杠鈴片。我們發現大多數人並沒有這麼做，如果他們知道這個訣竅，一定大有幫助。經過幾周的訓練，這種技巧將會逐漸成為一種本能。當你再使用標準杠鈴桿時，你會感覺它像個玩具。
我們喜歡以周為單位，交替採用粗桿小幅度硬拉和雙手捏握硬拉。這樣能夠防止厭倦，讓雙手保持新鮮感。我們還會每周調整組數和次數安排。這樣我們能夠以周為單位打破以往的紀錄。
 
8周握力訓練計劃：
第1周：粗桿杠鈴小幅度硬拉，逐漸加重至5RM
第2周：雙手捏握硬拉，逐漸加重至極限重量10秒鐘持握
第3周：粗桿杠鈴小幅度硬拉，不用鎂粉，逐漸加重到一組3次，然後減重，做一組8次
第4周：雙手捏握硬拉，逐漸加重至一組一次，然後減重，做兩次10秒鐘持握
第5周：粗桿杠鈴小幅度硬拉，鈴桿上裹一件T恤衫，3×8
第6周：雙手捏握硬拉，3×6，然後做一次極限重量持握計時
第7周：沒有握力訓練
第8周：粗桿杠鈴小幅度硬拉，逐漸加重至一組一次，然後採用20RM
正如你所見到的，發揮一點想象力，你就可以在這兩個動作中打破很多的個人紀錄。
為增加多樣性，偶爾可以使用握力器，單杠懸垂，或者其他你喜歡的握力訓練動作，比如高次數啞鈴划船，高次數聳肩。哦，當然，每隔幾周，應該有一周不安排握力訓練，給你的雙手恢復的時間。只要確保大多數時間採用粗桿杠鈴小幅度硬拉和雙手捏握硬拉。
 
總結
發展握力的方法很多。然而，本文推薦的兩種訓練動作能夠使1008磅硬拉的夢想變為現實。
我們的力量舉小組在英格蘭利茲的Rall’s Gym訓練，所有組員都採用這兩個動作。這個小組包括一個硬拉1008磅的選手，一個硬拉800磅的選手，十幾個硬拉600－799磅的選手。
Verkhoshansky教授說：“專門體能儲備……必須與比賽動作一致。”要提高針對硬拉的專門力量，使用更有難度的器械做硬拉動作，要比使用奧林匹克杠鈴桿做硬拉動作更加有效。