運動員的全天健身計劃

 

 
       肌肉網提示：這是一份適合運動員參考的整天健身計劃，請按需修改和參考學習。
　　訓練時間表
　　★每周堅持2～3次全身力量訓練，3~5次有氧訓練(每次至少30分鐘)。
　　★建議你在精神萎靡，時間緊促的情況下使用;這樣能更有效地激發你的活力，讓你一天都容光煥發!
　　★儘可能地把這3份訓練計劃結合真起來使用(如周一至周五使用“晚間訓練計劃”，周六和周日則使用“早間訓練計劃”或午間訓練)計劃這樣訓練效果更佳。
　　早間訓練計劃
　　這份訓練計劃的強度不大，很適合早晨鍛煉，相信你會願意從此而早起。
　　準備：當你醒來后，允許自己再在被窩裡呆30秒(期間伸一個懶腰);然後坐起，做3次深呼吸;喚醒自己的大腦，準備開始鍛煉。
　　熱身：尋找一個適合鍛煉的空地，慢5分鐘。
　　訓練計劃：下面3個訓練動作每個做上組，組間是5分鐘中等強度的跑步。
　　1.深蹲：立姿，兩腳分開與臀同寬：上身保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，兩手撐于腰部，肘關節外展;以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿與小腿呈直角。稍停，以股四頭肌的收縮力，起立至兩腿伸直。重複1分鐘。
　　目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
　　2.行進間箭步蹲;立姿，兩腳分開與臀同寬，兩腿稍屈;兩手撐于腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。一腿向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位於腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣，前腳掌着地，後腳腳趾着地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖2)。稍停，站起，後腿向前邁出，下蹲，姿勢同上。兩腳交叉向前邁步做箭步蹲，重複1分鐘。
　　目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌。臀大肌和小腿肌。
　　3.分腿蹲;立姿，兩腳分開約為臀部寬度的兩倍，腳尖和膝蓋45度外展;兩手撐于腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。以股四頭肌(特別是內收肌)的張緊力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌(特別是內收肌)的收縮力控制住，站起還原至初始位置，重複1分鐘。
　　目標肌肉：股四頭肌、大腿內收肌、股二頭肌、臀大肌。
　　結束：慢跑5分鐘，接着走4?5分鐘;做3組俯卧撐，每組10次，組間適當休息。剛開始的時候，一般先練“小腿平行的俯卧撐”(小腿平行於地面，並與地面接觸)，接着練”收小腿的俯卧撐”(腳抬起，膝蓋觸地，大腿與小腿呈銳角)，再練”手墊高的俯卧撐”(從頭到腳保持挺直，雙手支撐于較高物體上)，待力量增長后，再練“地上俯卧撐”(要求：兩手支撐在地上，兩手間距比肩稍寬，手臂伸直，兩肩和胸稍向前引，使肩關節的垂直線與地面咸10-15度角，兩腳併攏，以腳趾點地支撐，軀幹保持挺胸收腹緊腰，目視前方)。然後再做3組仰卧起坐，每組15次，組間適當休息。最後是抻拉全身目標肌肉，每塊目標肌肉抻拉至少30秒。
　　時間：大約40分鐘(包括熱身和放鬆)，
　　有助早間訓練計劃實施的措施
　　◆1設定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因為普通的鬧鐘一般都只有單調的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機設定時間，然後選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲??被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的衝動。
　　◆2整理好訓練服和訓練鞋，最好放在床邊伸手可觸的地方。
　　◆3把鍛煉看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。
　　◆4壓縮訓練時間：如果時間確實緊張，應儘可能地壓縮訓練時間??即使是短短的10分鐘也比什麼都不練好。
　　午間訓練計劃
　　準備：選擇一個大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐盡量吃的清清淡和健康，如果怕在訓練的時假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓練后吃。
　　熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然後站立，前平舉握球，做數次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。
　　訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為1個循環，重複2個循環。
　　1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向牆壁;下背部和牆壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5?10磅)垂於體側，掌心向內;腹部收縮，使軀幹保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，並向前邁一小步。腳掌着地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重複。
　　目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
　　2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝,光波爐批發，使膝關節位於踝關節的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌着地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直並向前傾，直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關節朝後，使背部肌群處於”頂峰收縮”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重複。
　　目標肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和豎脊肌。
　　3.橋式啞鈴卧推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關節、髂關節、膝關節在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側，肘關節與肩關節在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關節自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重複。
　　目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。
　　4.球上交替仰卧側彎起;兩手各握啞鈴(重約3?5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨,加濕器批發價格，使右側上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然後向右側蜷身，如此重複為完整的一個訓練動作。
　　目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
　　有氧訓練：上述的2次循環后開始有氧訓練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓練5次，共20分鐘。
　　結束：5分鐘慢走;抻拉目標肌肉30秒,盟特。
　　時間：大約45分鐘(包括熱身、放鬆)。
　　有助午間訓練St划實施的措施
　　◆1選擇幾個志同道合的人：如果讓你個人訓練，相信你很難堅持，最好是找幾個志同道合的同事一起訓練，這樣更有樂趣，更容易堅持。
　　◆2在辦公桌上放一個新鮮的水果和一杯開水：看到它們你就會想起進食，不至於使某些人因為工作繁忙而忘了進食，耽誤訓練。
　　◆3安排好自己的日程：如果你是一個大忙人，務必要分配好約會、會議和訓練之間的時間，保證訓練。工作兩不誤。
　　◆4適當選擇：如果你覺得自己的體力不是很好，無法堅持45分鐘的訓練，可以把力量訓練和有氧訓練分開，只練其中的一項。
　　晚間訓練計劃
　　準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。
　　熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定單車。
　　訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環，重複2-3個循環。如果你覺得強度不夠，可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來。
　　1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關節稍屈;兩手臂彎曲，肘關節向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置於胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內收下沉(1a)。右腿向後邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關節位於踝關節的上方，腳掌着地;右腿膝關節幾乎觸地，腳尖着地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住,加濕器價格，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重複為完整的一個訓練動作。
　　目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。
　　2.跪膝啞鈴側平舉：兩腿併攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖着地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內收下沉(2a)。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關節等高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重複。
　　目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內側和豎脊肌。
　　3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖着地，左腿伸直后伸，腳尖着地;腹部和背部肌肉收縮，使軀幹挺直平行於地面;左手豎直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5?8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關節緊貼體側，掌心向內(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位(3b)。稍停，然後以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重複數次，然後換另側手臂做同樣次數，如此為完整的1組。
　　目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。
　　4. (單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置於腰部，肘關節外展;腹部收縮;右腿膝關節彎曲，腳尖退後一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關節，肱二頭肌處於”頂峰收縮”位(4b)。稍停，然後以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重複一定的次數，然後換右側做相同的次數，如此為完整的1組。
　　目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。
　　有氧訓練;選擇2?3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定單車等)，每種有氧運動15分鐘，共30?45分鐘(中午已經訓練過的選擇30分鐘那一種)。如果1周中”晚間訓練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。
　　結束：5分鐘的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。
　　時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放鬆)。有助晚間訓練計劃實施的措施
　　◆1把健身房變為自己的社交場所：盡量多結識幾個好朋友，和他們一起訓練。
　　◆2和丈夫(男友)做一筆‘交易’：你去訓練的那一晚，讓他為你準備一頓豐盛的晚餐。
　　◆3豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。