星期一 胸部 卧推 4組 10-12
上斜啞鈴推舉 4組 10-12
飛鳥 4組 10-12
滑輪胸前交叉 4組 10-12
肱三頭 滑輪下壓 4組 10-12
頸后屈伸 4組 10-12
單臂滑輪下壓 4組 10-12
坐姿啞鈴頸后屈伸 4組 10-12
小腿 坐姿提踝 6組 20-25
站立提踝 6組 20-25
星期二 肱二頭 站立杠鈴彎舉 4組 12-15
坐姿啞鈴彎舉 4組 12-15
啞鈴錘式彎舉 4組 12-15
股二頭 俯卧腿后勾 4組 15-20
俯卧單腿后勾 4組 15-20
直腿硬拉 4組 15-20
星期三 大腿 蹬腿 4組 10-12
深蹲 4組 10-12
器械腿屈伸 4組 10-12
箭步蹲 4組 10-12
星期四 背部 滑輪胸前下拉 4組 10-12
俯身杠鈴划船 4組 10-12
T桿划船 4組 10-12
單臂啞鈴划船 4組 10-12
星期五 三角肌 坐姿杠鈴推舉 4組 10-12
坐姿側平舉 4組 10-12
俯身飛鳥 4組 10-12
小腿 坐姿提踝 6組 20-25
站立提踝 6組 20-25
