好多女性擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，其實大可不必擔心。由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。
一周三次的訓練計劃
星 期 一：有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。
星 期 三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。
星 期 五：有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排
熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
有氧練習（每次可選一種）：跑步機 40分鐘以上
有氧健身操 一堂課
動感單車 一堂課
胸部：平板卧推 3組 每組10–15次
俯卧撐 2組 每組10–20次
蝴蝶機夾胸 2組 每組10–20次
啞鈴仰卧飛鳥 2組 每組10–20次
肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10–20次
托臂彎舉 2組 每組10–20次
肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩） 2組 每組10–20次
曲臂下壓 2組 每組10–20次
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束） 2組 每組15次
啞鈴前平舉舉（三角肌前束） 2組 每組15次
側飛鳥（三角肌中束） 2組 每組15次
俯身飛鳥（三角肌后束） 2組 每組15次
背部：助力引體向上（窄握） 3組 每組10–15次
坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆） 2組 每組15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢） 3組 每組20次
仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀並保持2秒鐘）3組 每組20次
扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次
腿部練習： 3組 每組15–20次
結束時伸展練習：運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不因速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環節。
