女性形體健身鍛煉計劃

        肌肉網提示：此文適合中級以上女性健身愛好參考學習。
　　女性飲食通用指南
　　1 控制你的卡路里攝取。你的整體卡路里攝取將決定你的體重是增加還是減少。吃太多卡路里，你就會變胖，但是吃太少呢?你會無法獲得肌肉而變得骨瘦如柴，例如陳魯豫。我想沒有哪個男人會喜歡陳魯豫，除非從小在柴火堆里長大。
　　通常一個50KG的女性，一天應該攝取 1650卡路里。
　　2 控制你的營養攝取比例。同樣的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白質和10%的脂肪，以及40%的蛋白質40%的碳水和20%脂肪，你將獲得完全不同的效果。
　　同樣對於一個50KG的女性，你應該攝取365克的蛋白質，317克的碳水和100克的脂肪。
　　3 做一個水樣的女性。怎麼說呢，就是要多喝水，每天至少8杯，總共2.5公升的水。喝水最大的好處就是會讓你覺得很飽，而不會吃很多食物。
　　4 食物的質量。選擇新鮮的食物，不要買那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的鹽和飽和脂肪，還有超量的糖漿，果糖和穀物。你會很快發現巨大的減脂效果，如果你從家帶健康食物而不是衝進快餐廳，或者油膩膩的食堂。還可以省錢不是嗎?
　　5 胰島素控制。胰島素是一種存儲型荷爾蒙。當它開始分泌的時候脂肪燃燒將會變慢。通過控制胰島素的分泌，例如選擇那些低GI的碳水，你可以減少體脂。GI就是升糖指數，低GI就是升糖指數低的碳水。
　　穩定的血糖水平將提高你的能量和改善你的心情。
　　6 足夠的蛋白質。為了獲得肌肉，你必須獲得足夠的肌肉。你可能不習慣吃我推薦的那麼多蛋白質，但是你一旦習慣吃了以後，你會對你的進步感到非常滿意。
　　7 必須的脂肪。EFA是必須的脂肪酸，脂肪其實對於我們的身體是非常關鍵的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制進食脂肪，吃的脂肪越少越好。單是EFA是我們肌體必須的，而且是有益身體的。
　　吃脂肪並不意味着長脂肪。事實上，很多EFA都會幫助我們燃燒脂肪保持肌肉。不要不讓自己吃那些好脂肪。脂肪酸是組成身體中每個細胞的成分，並且是它們幫助確定這些細胞的生物特徵。必需脂肪酸作為好的脂肪，對細胞的健康、腺體的功能、循環、健康的皮膚、鞘膜和神經很重要。必需脂肪酸的例子有歐米伽3和6脂肪酸，由於我們的身體不能自然產生脂肪酸，只能從食物中攝取。整穀粒、豆類、新鮮種子和堅果、冷水/深海魚類(大馬哈魚，鱈魚，金槍魚，鮭魚，鯖魚等)都含有豐富的必需脂肪酸。健康補充劑，即亞麻籽、魚肉、月見草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的來源。
　　女性應採取的動作
　　最常見的女性在健身房幹啥?有氧，有氧還是有氧。其實女性需要舉的更重才能擁有美麗的體型。
　　最好的力量運動是什麼?自由重量的複合力量舉。
　　第一名，深蹲
　　第二名，硬拉
　　第三名，弓箭步
　　第四名，引體向上
　　第五名，雙杠臂屈伸
　　第六名，卧推
　　下面我來給你一個12周的計劃，相信通過這個計劃，大多數女性都可以在夏天來臨之前，讓自己擁有沙灘身材。
　　第一周到第四周
　　周一：卧推 3*8-12;杠鈴划船 3*8-12;啞鈴推舉 3*8-12;卧姿三頭屈伸 3*8-12;二頭站立彎舉 3*8-12
　　周二：杠鈴深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿彎舉 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿舉 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15
　　周四：雙杠臂屈伸 3*8-12;引體向上 3*8-12;啞鈴側平舉 3*8-12;三頭器械下壓 3*8-12;二頭器械彎舉 3*8-12
　　周五：傳統硬拉 3*8-12;腿舉機 3*8-12;啞鈴弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;啞鈴聳肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15
　　第五周到第八周
　　周一：卧推 3*6-8;杠鈴划船 3*6-8;啞鈴推舉 3*6-8;卧姿三頭屈伸 3*6-8;二頭站立彎舉 3*6-8
　　周二：杠鈴深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿彎舉 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿舉 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15
　　周四：雙杠臂屈伸 3*6-8;引體向上 3*6-8;啞鈴側平舉 3*6-8;三頭器械下壓 3*6-8;二頭器械彎舉 3*6-8
　　周五：傳統硬拉 3*6-8;腿舉機 3*6-8;啞鈴弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;啞鈴聳肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15
　　第九周到第十二周
　　周一：卧推 3*4-6;杠鈴划船 3*4-6;啞鈴推舉 3*4-6;卧姿三頭屈伸 3*4-6;二頭站立彎舉 3*4-6
　　周二：杠鈴深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿彎舉 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿舉 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15
　　周四：雙杠臂屈伸 3*4-6;引體向上 3*4-6;啞鈴側平舉 3*4-6;三頭器械下壓 3*4-6;二頭器械彎舉 3*4-6
　　周五：傳統硬拉 3*4-6;腿舉機 3*4-6;啞鈴弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;啞鈴聳肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15
       

 
       專業理論
　　女性在力量訓練中，最關心的是，“我不想變成一個肌肉女。”我想說這事不可能的。男性在做力量舉的時候，荷爾蒙睾丸酮素將會幫助他們大量增長肌肉。
　　但是女性的體內睾丸酮跟男性相比實在太低了。
　　通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl，而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的，即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl，也比最高水平的女性70ng/dl高出兩倍。
　　而醫學研究顯示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。
　　所以很明顯是，女性的力量訓練絕對不可能取得和男性一樣的增長肌肉的效果。因此，害怕自己練成阿諾德施瓦哈密瓜完全是杞人憂天。
　　你可能會說，真的有女性練得跟男人一樣強壯，告訴你，真實原因就是她們注射了外源性睾丸酮或者其它類型的藥物。
　　女性注射外源性睾丸酮的後果非常可怕，她們會長出胸毛，降低體脂，聲音變粗，變得很春哥或曾哥。
　　我想說這些是再次強調，除非你嗑藥，而且是外源性激素類，女性永遠不會變成一個大壯。這不是說，怎麼練你都不會有肌肉，而是說你不會像男人那樣有肌肉。相反，你會變得性感和有形。
　　下面我想說健身的好處，例如擁有一個美麗的後背。女性的後背多麼重要，作為一個母親，強壯的後背可以幫助你長時間背你的孩子。作為一個妻子，當你老公帶你參加晚宴的時候，一件露背的衣服會讓你美麗的後背為他帶來無比的自豪感。
　　研究顯示，男性和女性並不需要不同的訓練計劃。你需要通過力量徐連獲得肌肉，從而讓你的外形更加健美。
　　這就意味，不要做那些輕重量的，沒完沒了的力量訓練，你需要採用一些大重量複合動作來挑戰自己。的確，做上15-20次一組有某些好處，單是這樣不能增加的你肌肉。
　　每組1-5次，可以增加你的強壯和力量。6-12次主要是增強肌肉的維度。12次以上，可以增加耐力。
　　一些膚淺的認識是應該做不同組次好讓人體不要適應某一種特定的組次。例如，很多人只交叉做1-5次每組的練習和12次以上的練習。單是這樣你可能並不能完全獲得肌肉的增長，你應該去做一個重量，你可以至少完成6次但是卻不會超過12次。
　　既然男性和女性在訓練上完全可以用同樣的方式，那麼飲食呢?女性是否應該和男性吃不一樣的?不一定。男性和女性的新陳代謝機制是一本一致的，除了女性會燃燒更多的脂肪而不是碳水化合物相對於男性。所以女性如果採用低碳水化合物的飲食會更有效。
　　所以女性在碳水的攝取上應該做一些調整。女性需要更少的碳水，相對於男性。因為男性有更多的肌肉和更少的脂肪。
　　我們已經展示了，女性在訓練和飲食行並不需要和男性有什麼巨大的區別。那為什麼我們還是在健身房看到很多女性做數小時的有氧，然後再用最輕重量的啞鈴不停做力量訓練呢?這是因為很多人包括教練在女性訓練方面，長時間都存在巨大的誤區
　　關於飲食。最常見的推薦給女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉沒問題，單是為什麼沒有蛋白質和脂肪酸的攝取呢?
　　如果你是一個希望變得有形和性感的女性，你應該攝取足夠的蛋白質和好脂肪(不飽和脂肪酸)。是時候停止那些錯誤的健身觀念和減肥食譜，而重新接受健身知識並且看到你的結果。