一套美國NBA的體能和力量的訓練方法

　　體能
　　每天晚上跑操場6圈
　　力量
　　一、胸部 胸部(胸大肌)
　　1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
　　動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。
　　動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
　　動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
　　4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
　　動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
　　二、肩部 肩部(三角肌)
　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
　　2.側平舉：主要練三角肌中束。
　　動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
　　3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。
　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
　　4.聳肩：主要練斜方肌。
　　動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
　　三、背部  背部(背闊肌)
　　1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
　　高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
　　2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
　　動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
　　動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
　　四、肱二頭肌 肱二頭肌
　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
　　3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
　　五、肱三頭肌 肱三頭肌
　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
　　動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
　　六、腿部   大腿(股四頭肌)
　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
　　動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。
　　3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
　　動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
　　七、小腿 小腿
　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。
　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
　　而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
　　剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天