青少年足球運動員速度力量訓練

　　[論文關鍵詞]青少年  足球  運動員  速度力量   訓練．
　　【論文摘要】速度力量是速度與力量的綜合表現，它的提高受速度素質與力量素質的牽制．力量和速度是青少年足球運動員快速能力的決定因素．速度力量的~,-fd表現形式是爆發力、起動力、反應力．提出青少年足球運動員力量素質發展的敏感期與必要性，對速度力量的理論與實踐作了概述．
    自20世紀70年代“全面性”足球問世以來，足球運動員的體能日益受到重視，特別是1998年第16屆世界盃比賽中，雙方隊員間一對一對抗程度日益頻繁和激烈，雙方的對抗始終貫穿于比賽的全過程，大多數技術動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的，說明足球運動員的速度力量在比賽中具有重要的決定作用.20世紀70年代佩雷內認為:‘.速度力量對足球運動員具有重要價值，速度力量與50 m衝刺跑和彈跳力存在高度相關”.80年代奧博格大量的研究也進一步表明:“速度性力量在高水平與低水平足球運動員之間存在顯着性差異.”同時有關速度力量與技術能力的研究結果表明:遠距離射門、長傳球不僅與技術水平相關，而且與膝關節肌肉的快速屈伸力有密切關係.由於足球比賽中難以記數有的球和無球爆發性動作，速度力量已成為評價高水平足球運動員的主要指標之一
    為此，探討發展青少年足球運動員速度力量訓練的理論與實踐，對提高青少年足球競技水平具有重要意義.本文就近年來有關青少年足球運動員速度力量訓練的理論研究與實踐應用概要地作一綜述，以供教學訓練參考
　　1關於速度力f的“核心”
    速度力量也稱快速力量，是指足球運動員在特定負荷的條件下，在最短的時間內所表現出來的最大動作速度.這種動作速度一般是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力.力量是人體運動技能的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力.前人的研究成果已經證明:速度力量是速度與力量的綜合表現，它的提高受速度素質和力量素質的牽制(庫茲涅佐夫，1973;多勃雷夫，1983).生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關.負荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢;當負荷為零時速度最大;當負荷達到肌肉剛剛不能承擔時，速度變為零，從而產生最大等長收縮的張力.因此，只有使速度和最大力量兩方面都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高.但是，訓練實踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易.因此，發展力量的練習是提高速度力量的主要途徑.
    速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數技術動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的.如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現.速度力量的典型表現形式主要有:爆發力、起動力、反應力等.
　　2關於青少年足球運動員力f素質發展的敏感期
    青少年足球運動員力量素質發展的敏感期是13一17歲，13一17歲時最大力量進人快速增長的第一個高峰.這個年齡段力量的增長與體重的增長同步，而且最大力量增長快，相對力量卻增長不大.這時的肌肉向長度增長比向橫度增長要快，因為此時也正是身高的快速增長期.16 – 17歲是最大力量快速增長的第二高峰.這時肌肉向橫度增長的速度加快了.最大力量和相對力量增長均很快，是發展力量素質的最重要時期.18一25歲，力量增長變得緩慢.此後如不堅持鍛煉，隨着年齡的增長力量將逐漸減小，然而如果堅持良好的訓練，男子力量增長可達35歲左右.至於速度力量的“敏感期”還要早一些，男子在7一15歲，女子在7一13歲發展比較快，這與速度素質‘.敏感期”較早密切相關.概括起來看，青少年力量的增長有如下特點:快速力量先於最大力量;最大力量先於相對力量;長度肌肉力增長先於橫度肌肉力;軀幹肌肉力先於四肢肌肉力.
    但是，目前我國青少年足球運動員的訓練現狀是:注重技術的教學與習“練，忽視各敏感期的體能訓練，尤其是在足球比賽中具有決定作用的速度力量練習.由此看來，青少年足球運動員在早期技術練習的同時，應科學的、系統的、有效的進行快速力量練習，為今後的發展奠定良好基礎.
　　3關於青少年足球運動員垠發力的訓練
    爆發力是指以最短的時間、最大的加速度克服一定阻力的能力.爆發力的大小是由參与活動的所有肌肉群的協同用力來決定的.爆發力的提高有賴於最大力量水平的發展.如果最大力量發展不夠，爆發力則不能達到很高的水平，所以發展最大力量的訓練方法同樣也適合於發展爆發力．
　　施羅德認為，爆發力訓練的主要特點大是用於訓練中的主要刺激與完成動作的類型及發力的大小密切相關．因此，爆發力訓練的主要刺激是加速度．發展爆發力的方法主要有快速用力法和超等長練習法．
　　3．1快速用力法．快速用力法的練習特徵是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發展青少年足球運動員爆發力．它包括以下兩種形式：(1)中等強度快速用力法，其特點是用70％一85％的強度，用最快速度練習4—6組，每組重複3—6次．這種方法對提高肌肉發力極為有效．特別是採用抓舉、挺舉或高抓、高翻挺等形式發展爆發力時更是如此．另外，也可安排負荷較小但快速完成的練習，如擲實心球練習等．(2)小強度快速用力法，其特點是採用30％一60％的強度．練習3—6組，每組5—10次，進行專門發展練習，並使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作．快速用力法的原理在於速度的增長就是力量增長的標誌．快速用力法有利於培養青少年足球運動員的速度意識及快速運動反射的傳播．
　　3．2超等長練習法．超等長練習法也叫超長訓練法，實際上是把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法．超等長練習時，肌肉先作退讓工作，並且肌肉被極度拉長，然後再儘快轉入克制工作，練習的目的在於使純力量轉變成爆發力．其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射，從而產生一種更強有力的克制性收縮。以有效地發展爆發力．
　　超等長練習發展爆發力的方法和練習內容主要有：跳深練習和各種跳躍練習，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、連續跳台階、跳欄架、多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習．超等長練習的內容、組數和次數，可根據訓練要求和每個人的具體情況選定．
　　4關於青少年足球運動員起動力的訓練
　　在最短時間內，最快地發揮下肢的肌肉力量，稱之為起動力．運動實踐證明：最大力量是起動力的基礎，許多力量型足球運動員，儘管其體重較大，也未從事過專門的短跑訓練．但他們的起動速度都非常出色．發展起動力的方法很多，以下幾種練習對發展起動力具有積極作用：利用地形、地物的各種短跑練習，沙地跑、上(下)坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習．穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力(助力)的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等．此外，發展彈跳反應力的超等長練習法，如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段．
　　5關於青少年足球運動員反應力的訓練．
　　反應力是指運動的人體迅速制動，並以很高的加速度朝相反的方向運動的能力．當人體運動時，肌肉鏈制動着人體運動速度，引起牽張反射．在制動的離12,階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短．所以，反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長一收縮周期形式．
　　反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力．這兩種收縮形式的差別在於不同的刺激關係．以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，人們習慣稱之為超等長練習．相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為對抗用力而引起的，這種被拉長的肌肉並不是積極的，囟此，拉長一收縮周期較跳深時慢得多．
　　5．1彈跳反應力的訓練．發展彈跳反應力的方法主要採用超等長訓練法，訓練內容主要有兩方面：(1)跳深練習，下落高度40—70an．如採用較低高度，有利於發展最大速度；如採用較高高度，可發展最大力量．要求跳下后立即N l-_~)t起，盡量跳高，這種練習，一周可安排兩次，每次4組．(2)各種跳跳練習，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負重連續跳、單足跳、多級蛙跳、連續跳過低欄架、連續跳台階、跳上跳下等．另外，英國青少年足球運動員多採用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負杠鈴蹲跳起、負重分腿跳，要求快速、負重提踵等練習來發展彈跳反應力．
　　5-2擊打反應力的訓練．足球運動的主要技術動作是踢球，發展擊打反應力，特別是對抗肌的力量能力是這些技術動作訓練的重要任務．主要有以下幾種訓練方法：(1)退讓性練習法，即離心收縮，發展對抗肌力量．(2)模仿性練習法，主要發展對抗肌和擊打速度．可用輕杠鈴快速跳躍平推以發展身體的速度力量．練習時應注意動作完成的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張．根據所選負荷和運動員的訓練狀態，練習一般每組不超過5—8次．