適合田徑運動員力量訓練的計劃

     

 
　　訓練中負重變化的多種方法：
　　不變重量法 – 熱身後，每一組使用同樣的重量，重複同樣的次數。你可以根據你的訓練目標(增加力量、增加肌肉質量，耐力)選擇重量和重複的次數。
　　金字塔式 – 每組增加負重，減少次數
　　1st set 12 reps/60 kg
　　2nd set 10 reps /70 kg
　　3rd set 8 reps /80 kg
　　4th set 6 reps /90 kg.
　　倒金子塔式 – 熱身後，第一組選擇一個大的重量和少的次數。一組接着一組，減少負重，增加次數。選擇這種方法可以更加刺激你的力量增長，因為你的第一組可以舉起更大的重量。
　　1st set 6 reps/90 kg
　　2nd set 8 reps /80 kg
　　3rd set 10 reps /70 kg
　　4th set 12 reps /60 kg.
　　雙金字塔式 – 開始的時候和金子塔式相同，但是當你達到最大的重量后，像你增加負重一樣減少負重，增加次數。這種方法為你提供更高的訓練容量，訓練容量對實現目標和完成穩定的結果是必須的。
　　1st set 12 reps /60 kg
　　2nd set 10 reps /70 kg
　　3rd set 8 reps /80 kg
　　4th set 6 reps /90 kg.
　　5th set 8reps /80 kg
　　6th set 10 reps /70 kg
　　7th set 12 reps /60 kg
　　台階式法：跟金字塔相同，但是每個重量做兩組。
　　1st set 12 reps /60 kg
　　2nd set 12 reps /60 kg
　　3rd set 10 reps /70 kg
　　4th set 10 reps /70 kg.
　　5th set 8 reps /80 kg
　　6th set 8 reps/80 kg
　　波浪加重法
　　1st set 12 reps /60 kg
　　2nd set 10 reps /70 kg
　　3rd set 10 reps /65 kg
　　4th set 8 reps / 75 kg
　　遞減訓練法：跟倒金字塔一樣但是中間不休息。(例如： 用40公斤的啞鈴練習8次，然後用30公斤做8次，然後用20公斤做8次-中間不休息)
　　退讓訓練法: 用一個重量100-130% X 1 RM. 必須有一個訓練夥伴;他幫你做離心收縮(往上發力)，你自己作向心收縮(往下控制重量)。
　　其他訓練方法
　　力竭訓練法- 刺激大效果大。訓練當中每組或部分組鍛煉到力竭
　　強迫訓練法 -練習到力竭以後你的夥伴在幫你做2-4次。
　　欺騙訓練法 – 當你沒有訓練夥伴幫助完成一組時，你可以用慣性或另一隻手幫助舉起重量。
　　半程訓練法 – 當你無法用正常的幅度完成一組訓練時，你可以繼續做3-4個半程動作;你也可以用一個做不了正常幅度的重量聯繫半程動作。
　　燃燒訓練法 – “沒有痛苦就沒有收穫”用最大重量的70%左右完成動作，當你開始感覺肌肉酸痛的時候再開始計算次數。
　　10組x10次x10RM方法 – 一次鍛煉為了一個部位只做一個動作10組x10次x10RM。
　　我建議每個訓練者為了每個動作最少一次用這個訓練方法。這樣你會非常好的了解和感覺到每個動作主要的訓練作用和價值。
　　夥伴訓練法 – 你要選擇一個和你力量水平差不多的訓練夥伴。選擇60-80%x1RM。做一組到力竭，然後讓你的夥伴做;他做完你來做，持續交替直道你只能做最都2-3次一組。(5-15組)
　　間歇訓練法 – 選擇一個95-100%x1RM，一組4-6次，每做一次休息5-10秒鐘為了恢復 上述所有特殊的力量訓練方法，目標是通過增加你的訓練強度，給肌肉帶來不同的刺激，來得到一個循序漸進的適應反應。根據你的訓練得水平選擇一個特殊訓練方法。你開始使用一個新的訓練方法保持一段時間，觀察你身體的適應反應。