一周三練的個人健身房健身計劃

一周三練的個人健身房健身計劃
肌肉網提示適合：鍛煉時間超過半年或半年以上的朋友參考學習
周一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：杠鈴卧推        啞鈴飛鳥   俯卧撐       啞鈴卧推   拉力器夾胸
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸      啞鈴頸后臂屈伸         拉力器屈臂下壓   窄握雙杠臂屈伸  窄距俯卧撐
腹部：仰卧起坐        仰卧舉腿   羅馬椅抬腿        空中蹬車   仰卧屈膝兩頭起  仰卧直腿兩頭起     卷腹
 
周三 背部、肱二頭肌、腹部
背部：坐姿下拉        引體向上   T杠俯身划船              單臂啞鈴划船    站姿直臂下拉  俯卧兩頭起
肱二頭肌：直立杠鈴彎舉 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉  啞鈴交替彎舉 反握引體向上
腹部：仰卧起坐        仰卧舉腿   羅馬椅抬腿        空中蹬車   仰卧屈膝兩頭起  仰卧直腿兩頭起     卷腹
 
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸    俯卧腿彎舉        杠鈴深蹲   單腿前蹲   箭步蹲       站姿提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：杠鈴立正划船      杠鈴頸前推舉    阿諾德推舉        直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）
三角肌中束：啞鈴側平舉 坐姿啞鈴側平舉         啞鈴肩上推舉    輪換坐推啞鈴
三角肌后束：俯立側平舉 俯卧側平舉
腹部：仰卧起坐        仰卧舉腿   羅馬椅抬腿        空中蹬車   仰卧屈膝兩頭起  仰卧直腿兩頭起     卷腹