提示：肌肉網有多套健身計劃，為了區分。我們把此計劃命名【J計劃】，分有初級、中級、高級三個階段。僅供愛好者參考學習，感謝熱心的小K同學提供。
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健身計劃的目的和要求
通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發達得更加粗壯結實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難於達到的程度。體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規定動作，並設計出一套或幾套能較好表現自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠着點，達到按本身條件所可能達到 的最高水平，並能夠指導初、中級鍛煉者。
內容鍛煉安排
1. 每周鍛煉四到六次或每連續練三天，休息一天。每次鍛煉時
間兩到兩個半小時。
+ 每周練四次（星期一、四和二、五）
+ 每周練五次（星期一、四、三、二、五）
+ 每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）
2. 每個課程可分成下列三或四部分，
+ 準備（暖身）活動（約10分鐘）
+ 鍛煉性活動（100-120分鐘逐步延長）
+ 表演和比賽動作練習（0-30分鐘）
+ 整理（放鬆）活動（5-10分鐘）
3. 把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。
+ 每星期練四次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
+ 每星期練五次者
星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
星期三練需要重點改進的部分。
+ 每星期練六次者
星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。
星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要
重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是
星期一、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一
個分部。
4. 如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
+ 星期一、四 臂、肩
+ 星期二、五 胸、背
+ 星期三、六 腿、腹
5. 如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了採用中級階段
所已選用者外，還可選用下列兩種
+ 第一種
+ 星期一、三、五（或一、四） 胸、臂、肩、上背
+ 星期二、四、六（或二、五） 腹、腿、下背
+ 第二種
+ 星期一、三、五（或一、四） 腹、胸、肩、肱三頭
+ 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶
練到頸部。
6. 每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜
超過60組。
