點擊圖片放大
提示：肌肉網有多套健身計劃，為了區分。我們把此計劃命名【J計劃】，分有初級、中級、高級三個階段。僅供愛好者參考學習，感謝熱心的小K同學提供。
更多
document.getElementById(‘bdshell_js’).src = ‘http://share.baidu.com/static/js/shell_v2.js?t=’ + new Date().getHours();
鍛煉健身計劃的目的和要求
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠着點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規定動作， 培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內容安排
1. 每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次
90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
o 準備(暖身)活動(約10分鐘)
o 鍛煉性活動(70-100分鐘)
o 表演和比賽動作練習(0-10分鐘)
o 整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
2. 把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。 每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。 連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
3. 分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
o 第一種
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、
前臂、小腿。
o 第二種
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、
小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、
小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
o 第三種
+ 星期一、四(或第一天) 集中鍛煉比例較差，發展較慢的部位。
+ 星期二、五(或第二天) 鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
o 第四種
把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
