李連杰健身黃金訓練計劃

　　

 
　　圖為當年的北京武術隊，前排左起吳彬(教練)、范寶雲(領隊)、李俊峰(教練) ;後排右二李連杰
肌肉網提示：此健身計劃適合套路競技運動員學習，其他健美愛好者做參考。
　　也談李連杰的功夫
　　文/翁文斌
　　一部《少林寺》，讓當時北京武術隊的運動員李連杰一炮走紅，漸而成為耀眼奪目的武打巨星。對李連杰，筆者曾聽到一些武友和網友們的議論： “李連杰是武術高手嗎?” “李連杰有真功夫嗎?” “他打得過李小龍、柳海龍、泰森嗎?”對他的功夫，說是武術高手者有之，說是“花拳繡腿，中看不中用”的亦有之。那麼，李連杰到底有沒有真功夫，算不算武術高手?正當筆者也為此疑惑的時候，看到網上有一個關於“李連杰的黃金訓練計劃”的帖子很有意思，從中或許可以找到我們想要的答案。
　　李連杰的黃金訓練計劃
　　李連杰認為，健身絕不應該局限在幾種特定的項目上，絕不是走進健身房才叫健身，這是一種極為無知的認識。他以自己為例，從未進過健身房，身體素質卻超過大多數健身者。他能用12秒跑完100米，整日騎山地單車郊遊，曾經步行登上80層的高樓。除了良好的有氧運動能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。對於一個現在已經40多歲的人來說，這些運動成績都是相當不錯的。
　　李連杰能保持良好的運動能力，可不是靠吃老本。他有一套簡單而有效的健身計劃。他的訓練項目不拘形式，但絕對實用。首先是跑步。他認為跑步是最簡單而且效果最好的健身方式，“一個不練習跑步的人根本不能叫做健身者”。他的工作繁忙，因此跑步的時間、距離、場所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。
　　作為一名功夫影星，武術的相關訓練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓練。李連杰練的是武術套路，武術套路最重視基本功。他年輕的時候能在大腿上壓4個15公斤的杠鈴片練習蹲馬步，如果不負重，能連續蹲數小時。他非常推崇這項練習，只要有可能，他每天都要抽出一段時間，擺出標準的馬步姿勢，大腿上放一塊平板，上面摞上杠鈴片。他說：“馬步樁的感覺真是太好了，能讓我的心情完全平靜下來，甚至感覺到全身的血液循環。”
　　壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動的必練項目，它們對場地和時間都沒有要求。李連杰一有機會就做這些他稱為"伸展筋骨"的動作，他認為這是利用零散時間的最好方法，當然，前提是你在大庭廣眾下做這些動作時不要感到不自在。
　　李連杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠鈴。在家的時候他會做8—12組深蹲和6—8組卧推。但像他這樣的大忙人經常出差在外，那時他就採用替代方法。他用高次數俯卧撐代替卧推。深蹲比較麻煩一些，對於他這樣能連續數小時蹲馬步的人來說，不負重的深蹲幾乎沒有任何效果。對此，他的解決方案是單腿蹲。他的單腿蹲除了次數大大超過常人，難度也有大幅增加。他會在站起時順勢跳起，或者在動作過程中的任意一個點上靜止幾分鐘。有時他還會蒙上眼做，他認為這對平衡能力也大有好處。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他訓練速度和爆發力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小時。
　　李連杰有一份他認為非常理想的健身計劃，他稱之為“黃金計劃”。可惜他身處演藝圈，生活不規律，很難嚴格執行這份計劃。但他表示，將來自己退出演藝圈后，一定要嚴格執行這份“黃金計劃”。
　　黃金計劃：
　　周一
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、深蹲8—12組。
　　周二
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、騎單車郊遊3—4小時。
　　周三
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、卧推6—8組。
　　周四
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、武術套路練習1小時。
　　周五
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、快速登台階15分鐘。
　　周六
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、跳繩15分鐘。
　　周日
　　一、跑步6—8公里;二、仰卧起坐300次;三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭);四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘;五、武術套路練習1小時。
　　這份訓練計劃運動量較大，普通健身者可能難以照搬。但只要你領悟這份計劃的精神，使自己的健身計劃全面、豐富起來，說不定有朝一日你也能擁有李連杰那樣強健的體魄呢!
　　說實話，李連杰的實戰功夫和動手能力究竟怎樣，我和大家一樣不得而知，但是他超強的身體素質，過硬的基本功，以及體能訓練的強度，我們從上述帖子中已略窺一斑。雖然李連杰的功夫可能還達不到一流，他的訓練方法和訓練強度，也不能說是前無古人，後無來者，但是無論如何還是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，馬步樁一蹲數小時——就憑這些，我看也不是一般的武術愛好者所能達到和企及的。就這個意義而言，起碼他的功夫已非常人可比。至於是不是武術高手，那要看怎麼比，怎麼評了，以及評判的標準是什麼。
　　事實上，李連杰自小便受到過系統的專業化訓練，在涉足影視圈之前，就已經是北京武術隊一名優秀的主力隊員。在日復一日、年復一年超乎常人的刻苦磨鍊中，打下了無比紮實的武術功底，同時也鍛造出超乎常人的身體素質;其無論是身體的柔韌性、協調性，還是爆發力、耐力、速度、反應等素質，我想也是一般的武術愛好者望塵莫及的。他所具備的專業的武術素質和功力，恐怕在當今眾多的習武者中也沒幾人能及!
　　當然，李連杰多年來練的是武術套路，你非要讓他去和柳海龍、泰森那些散打、拳擊高手去打，我看似乎有點勉強。因為打實戰，除了基本功和體能之外，實戰意識、膽量、技術和經驗，都是取勝的重要因素，甚至可以說缺一不可。李連杰是否能打得過他們，實不好說，因為他們畢竟沒打過。況且，是在台上按照規則來打，還是台下無規則實搏，其結果恐怕也不一樣。
　　現實中的李連杰的武功和身手，或許遠沒有他在銀幕上那麼高超與精彩，或許他也的確打不過柳海龍和泰森，甚至那些二、三流的職業拳手，但也不能就此而否認或抹殺他的功夫。再者說了，李連杰打不過那些職業高手，但未必打不過你吧?!——你又憑什麼說人家沒有真功夫呢?!
　　其實，有功夫沒功夫，功夫高功夫低，都是比較而言，既要看誰對誰，又要看比什麼，怎麼比?不能一概而論，妄下結論!圖為當年的北京武術隊，前排左起吳彬(教練)、范寶雲(領隊)、李俊峰(教練) ;後排右二李連杰，本刊提供