籃球運動員的基礎力量、體能訓練方法

　　你不能僅僅靠打籃球而讓自己的球技提高。完美的傳球和出色的跳投並不是能讓你在球場上肆虐需要具備的唯一技巧。你還需要變得強壯並具有良好的體能，這是力量房和跑道帶來的結果。
　　我們知道這聽起來並不怎麼吸引人，因為就像大部分運動員一樣，你在場上可能無法有足夠多的觸球或施展腳步的機會。你熱愛這項運動，籃球是你的生命。如果讓你在舉重和打球中間選一樣，你會選擇抄起籃球並義無反顧地沖向籃筐。
　　Tim Grover 的NBA球星客戶們也有同樣的感覺——從像埃爾頓-布蘭德和肖恩-馬利昂這樣的老兵到新生代安德魯-伊戈達拉，德文-哈里斯和德懷特-霍華德。這些頑皮的貓們一心想着要玩球。不過他們明白Grover為全方位最大化他們的運動潛能所得到的成就。
　　作為芝加哥AttackAthletics中心的所有人和管理者，自從喬丹和皮蓬的時期Grover就是最好的。他首先讓球員們離開球場，幫助他們的比賽和身體達到一個新的高度。然後Grover用他的客戶們對比賽的饑渴作激勵，把他們放到球場上打對抗賽。
　　不過這些對抗賽並不是那種你平常在學校里的比賽或者街球場上的一決勝負。球隊陣容就像全明星賽，裁判三人組是NBA的正牌裁判。比賽是正式而激烈的，(他們)安排強壯的球員之間對抗，更重要的是，安排強壯的球員與力量較弱的球員之間對抗——致力於讓每個球員都把自己的比賽提升到一個新的高度。
　　由Grover來決定誰能上場。由他來安排對位和輪換。如果你的訓練沒有成果，那麼你就會被拒之門外，這意味着你可能錯過鮮有的自己防守邁克爾-喬丹的機會。不過如果你在訓練中足夠努力，就可以上場打5對5比賽，每球一分，先得七分則獲勝。
　　為了讓你體會到德文-韋德，昆廷-理乍得森等NBA球星為了成為傳說中的對抗賽的一分子而作的努力，Grover為我們提供了少量他為運動員們制定的舉重和體能訓練的方法。查看他的推薦並實際練習一下，來看看這些方法是否讓你在球場上不落人後。
　　力量訓練
　　那些關於從事某一項運動的運動員只需要加強他們身體某些特定部位的力量的說法是不確切的。對於任何運動員而言，全身力量都是必不可少的。這就是說，做任何運動都需要身體的某個部位擁有比其它部位更強的力量。對於籃球運動員來說，這些部位是肩膀和腿。
　　Grover 說，“在籃球運動中，你的手臂經常會舉過頭頂，這就要求你的肩膀來起作用。即使你不能用手臂推開對手，也需要能保住你的位置，在場上運用腿和臀部來搶到你的位置。”
　　Grover 的建議用硬舉(Deadlift)，深蹲(Squats)和負重屈練習(GoodMornings)來加強腿部力量;用直立啞鈴交替推舉(Standing Alternating Dumbbell Presses)來改善肩部力量;用高翻(來加強這兩部分的力量)。
　　“做硬舉，深蹲和高翻的時候，儘可能讓你的膝蓋與腳在一條直線，讓你的下背儘可能筆直。用你的臀部和腿部推動，保持你的核心(肌肉群)緊繃，儘可能快地進行練習，”他說。負重屈練習是唯一一個不能快速完成的練習，因為這會增加受傷的幾率。
　　直立啞鈴交替推舉，把重量舉過頭頂的時候保持核心緊繃，快速推舉。
　　硬舉
　　

 
　　

 
　　• 由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上
　　• 手掌交錯抓住杠鈴(一手正握，一手反握)
　　• 雙腳保持水平，保證低背部緊繃
　　• 運用腳踝，膝蓋和臀部展開身體
　　• 拉起杠鈴直至完全站直
　　直立啞鈴交替推舉(Standing Alternating Dumbbell Press)
　　• 直立，核心(肌肉)緊繃，抓起啞鈴，鈴身與肩持平
　　

 
　　

 
　　

 
　　• 把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直
　　• 身體不能向前或向後傾
　　• 放低並將另一個啞鈴向上推
　　高翻(Power Clean)
　　

 
　　

 
　　

 
　　

 
　　

 
　　• 杠鈴緊貼脛骨
　　• 用準備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲
　　[注：所謂準備姿勢，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。]
　　• 開始用臀部和膝蓋發力向上提杠
　　• 當杠鈴提過膝蓋后，開始二次發力提杠;藉助肩膀上提的爆發力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。
　　• 將杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部
　　• 降低杠鈴，膝蓋彎曲，採用準備姿勢將杠鈴保持在肩膀前
　　負重屈練習(Good Mornings)
　　

 
　　

 
　　• 站姿，杠放在背上，膝蓋微微彎曲
　　• 臀部用力讓身體向前彎曲，保持背部水平緊繃
　　• 臀部用力，回到初始位置
　　深蹲(Squat)
　　

 
　　

 
　　• 以準備姿勢開始，腳尖微微向外分開，背負杠鈴
　　• 眼睛盯住牆上的一點
　　• 控制好身體，深蹲，保持姿態良好，直到大腿與地面平行
　　• 用腳跟支撐重量
　　• 恢複原始狀態，過程中保持胸部姿態
　　體能訓練
　　爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端(94英尺)。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。
　　“超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，”Grover說。“當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。”
　　為了讓他的客戶“體能非常充沛，”Grover在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的訓練量，第三周縮減了休息時間。一旦他的運動員打下了基礎，Grover繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速，切入和變向練習。
　　“這些練習項目的效果非常好，”Grover說。“經過這些訓練，你身體的能量系統能在大概30秒左右的時間里回復一部分，30秒大概就是你在一次罰球時所得到的休息時間。你的系統能在大概3分鐘左右的時間里完全恢復，這項相當於實際比賽中一次暫停的時間。”
　　跑步練習
　　每周完成兩次
　　第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鐘
　　第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鐘
　　第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鐘
　　場上練習
　　每天練習一次，每周6天;每天交替練習以下項目
　　半全場練習
　　• 從底線出發
　　• 疾速跑至中線
　　• 疾速跑回底線
　　• 疾速跑到另一側底線
　　• 疾速跑回之前出發的底線
　　• 疾速跑至中線
　　• 在60秒內儘可能跑最多的距離
　　• 重複3次，每組動作之間休息2分鐘
　　邊線練習
　　• 從一側邊線出發
　　• 疾速跑到另一側邊線然後返回
　　• 在60秒內跑儘可能多的距離
　　• 重複3次，每組動作之間休息2分鐘
　　練習重點：跑直線，要運用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續性，保持頭部挺直。