初學健美系統的學習方法

 

 
       肌肉網提示：這是一份女子健美訓練的文章，內容非常系統、全面。也適合初學健美的愛好者學習並參考。
　　初學健美如何開始訓練
　　初學者總想找到一種安全可靠的捷徑以達到發展肌肉、增強力量、提高健康水平的目的。這些人常常獨自訓練或不聽勸告，結果往往適得其反。進展緩慢成效甚微，終因興趣銳減，成功無望而放棄了訓練。要知道，捷徑只有一條：方法正確。要是一開始就走
　　錯了路，那就永遠也不會到達目的地。
　　對初學者來說，訓練宜簡不宜繁。訓練時間要短，讓肌肉得到充分休息。另外，飲食要按時，睡眠要充足。訓練、飲食與休息是健美訓練的三要素。如果這三方面安排合理，訓練就會取得成果。
　　第一次訓練是很重要的，開始幾次訓練應該極輕的重物，而且杠鈴也不要更換。隨着力量的增加，以後每次訓練差不多都要增加杠鈴的重量，藉以提高對身體的阻力。
　　“組”與“次”
　　“組”與“次”是練習健美者應該了解的兩個基本概念。
　　在進行某項訓練時，數了十下之後停下來更換重物並休息片刻。如此完成的練習即為一組，而這十下則稱為十次。如果練三組十二次，通常寫成3 x 12,兩組十五次則寫成2 x15。
　　初學者每項練習只能做一組。十至十四天以後，逐漸增加至兩組。再過一、兩個星期，即可增加至三組、甚至四組。
　　當然，初學者千萬不要從一組突然增至兩組來使身體達到最大承受量。正確的做法是等到呼吸恢復正常、身體平靜下來之後再做第二組。你會發現，在大運動量的訓練中，如下蹲，休息時間要長一些——幾分鐘，而一般訓練只需休息一分至一分半鍾。在很多情況下，大賽臨近時，應該逐漸減少訓練中的休息時間。這樣做不僅可以在短期內向肌肉施加更多的刺激，而且還可以提高訓練強度。
　　正確的呼吸
　　訓練中呼吸均勻有力是很重要的，而且有多種作用。呼吸以必要的速度向人體提供必需的氧氣。如果呼吸深度不夠，就會感到氣短、眩暈、注意力分散、甚至昏厥。
　　呼吸均勻可以使你增加練習重量，訓練時精神集中，有節奏，這是訓練能夠取得成功的因素之一。人們普遍認為，在大多數情況下，進行強度小的訓練時要快吸氣，而做強度大的練習時要快呼氣。
　　力量訓練的動作一般較快，所以一旦習慣，就要用口呼吸。吸氣之後，收圓雙唇，然後讓氣從唇間呼出。有的人呼氣時大聲吹口哨，以此保持訓練節奏。這種方法雖然有助於控制訓練節奏，但是在集體訓練時會使別人分散注意力。
　　有氧訓練
　　這種特殊形式的訓練是以身體對氧氣的利用為基礎。力量訓練是用來練習肌肉的，而有氧訓練則是用來調節內臟器官，特別是心肺功能的。每一位關心健康的女子都應該做一些有氧訓練。有氧訓練很簡單，只不過把正在進行的動作重複一下就是了，諸如游泳、划船、爬山、散步、騎單車、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分鐘。訓練時心率得到提高，但是不會超過最大心率的百分之八十(最大心率的計算公 式是：220-年齡=最大心串)。
　　如前所述，有氧訓練不僅可以使你保持健康，而且還可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧訓練是力量訓練的重要補充。如果要增加體重，有氧訓練每周只能練習兩、三次，如果要去掉身上的多餘脂肪，每周就應該練六次。
　　訓練頻率
　　訓練次數多少要根據訓練經驗、身體承受能力及訓練后的恢復能力而定。
　　開始的時候為什麼要將每周的訓練次數固定呢?如果隔天訓練，就應該這星期練四次，下星期練三次。一般來說，身體的每個部分一周至少練兩次，不能超過三次。
　　初學者每次訓練都應該把身體各部分全練到，每周三次，例如星期一、三、五。訓練之後，最好休息一天。動作編排可以多種多樣。
　　另一種方法是，在訓練了幾個月之後，可以將訓練分成兩部分：一天練胸部、背部和臂部，另一天練肩部、腿部和腹部。每次訓練之後，休息一天，這叫隔天訓練。也可以連續練兩天，休息一天，然後再練兩天，休息一天。有些經驗豐富的女子甚至練三天，休息一天。
　　訓練頻率的高低，主要看你的肌肉在不感疲勞的情況下可以練多久。如果訓練過度，身體就會變得瘦骨嶙峋，精疲力盡，以至對訓練產生厭惡情緒。
　　訓練方法
　　訓練方法是否得當，不僅關係到身體安全，而且於健康非常重要。多數女子天生就有一種追求良好訓練方法的能力，不象有的男人，為了增加杠鈴的重量而丟掉良好的訓練習慣。
　　初練健美的人要記住這樣一個規則：開始時重量要輕，以後逐漸增加。無論什麼訓練，所練重量的多少都要因人而異。最重要的是，一定要將重量控制在身體允許的範圍內。
　　如果所用的重物過重，身體就會出現後仰、側扭、提臀或轉體現象。這些動作雖然有助於完成訓練內容，但是卻不能使肌肉得到適當的發展。
　　對於初學者來說，訓練方法一定要嚴格。在這個階段，每個動作都要使所練肌肉充分收縮、伸展。在進行推舉、划船和臂部訓練時，肘部一定要固定不動。在做提踵、大腿屈伸訓練時，身體下蹲與站起都要做充分。
　　要使肌肉在各項練習中得到充分鍛煉，應設想一下訓練時自己是什麼樣子。拿鏡子照照，檢查一下啞鈴舉起的高度是否每次都一樣，重物舉起時身體是否扭曲。完美的訓練方法可使你獲得完美的體格。
　　訓練時間
　　到底什麼時間訓練合適，要看各人的安排如何。在安排好工作與家務的情況下應選擇最佳時間練習。一般來說，35歲以下的女子傍晚精力充足，而35歲以上的女子則是早晨精力旺盛。
　　但是有一點要記住，你每天應該(並非絕對)在同一時間訓練。這樣做可以調整體內的生物鍾，使你對定期訓練有所準備。幾個星期以後，身體就會適應訓練。每當訓練臨近時，身體就會興奮起來。這時，你可能完全投身於健美運動之中。我們希望你取得成功。但是不要熱情過分。過早或過分熱情會把你毀掉，這是健美訓練之大忌。我們認為，開始訓練時要放鬆，切莫讓熱情一下子都釋放出來。訓練時不僅方法要正確，運動量也要適中。
　　伸展運動與柔韌性
　　柔韌性是指關節和肌肉可以進行最大限度的活動。經常進行伸展運動可以增強柔韌性。伸展運動是訓練之前活動肌肉的一種極好方法。
　　某些杠鈴活動可以增加身體的柔韌性，但徒手訓練對增強柔韌性效果更好。一般每周應進行三次伸展練習，每次五分鐘，可使柔韌性達到最佳水平。訓練時間可自行安排。
　　下面介紹幾種增強柔韌性的具體方法：
　　1. 坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，腳尖向上，微屈右腿，將左腳置於右腿下，雙手重疊置於右膝。先深吸氣，再呼氣，然後身體前屈，雙手前伸，離腳趾越近越好，但是不能有緊張感。吸氣，還原。重複10次之後，換腿練習。
　　2.俯卧在墊子上或地毯上，雙手勾住兩腳踝關節，抬頭，目視前方。吸氣，雙腿上舉，雙手前拉雙腳，呼氣，緩慢還原。注意：放鬆時動作要慢，有所控制。雙腳前拉時要盡量弓背，但不能有緊張感。做10次。
　　3.雙腳間隔30厘米站立，膝關節微屈，雙手置於背後相互抓緊，身體微向後傾。然後身體慢慢伸直，再前屈與大腿成45度。最後雙臂輕輕上舉，高於肩部，收腹.雙臂上舉時呼氣，動作還原時吸氣。做12次。
　　不論什麼時間進行伸展訓練，都要記住：不能讓身體一下子伸開。要逐漸讓關節、韌帶和肌肉慢慢適應，否則會因突然運動而致傷。
　　訓練之前或訓練之後做一下伸展運動大有好處，不僅能增強身體的柔韌性，而且能克服肌肉的粘滯性，獲得更佳的訓練效果。
　　組與次的問題
　　應該承認，健美訓練的方法多種多樣，但是有一點卻是相同的，那就是訓練一定要有計劃。你想獲得成功嗎?請先訂好計劃。
　　組與次的問題是健美訓練的核心，也是健美訓練所要包括的內容。誰都想知道，自己應進行多少項練習，每項練習做幾組、幾次.把所要練的組次安排好，就是制訂了一個較理想的計劃。
　　我們可以告訴諸位，練習項目少則兩、三種，多則一百多種.每項練習從一至五十組，練多少都可以，次數一到幾百次不等。
　　動作編排方法甚多，但是人們依然在興緻勃勃地尋找一種對本人來講比較完美的編排方法。他們熱衷於打聽冠軍們的訓練方法，以便模仿冠軍們健美髮達的體格。
　　我們奉勸諸位，您的動作編排、訓練組數與次數也許與冠軍相同，但不一定能練出冠軍們那樣的體格，這是因為每個人的身體都是受訓練所用的力量與生理特點制約的，更不用說訓練方式、遺傳因素和飲食習慣也是因人而異了。
　　說到組與次的問題，有一點要記住：你的動作編排是發展變化的。如果訓練得法，就不會出現兩次訓練完全一樣的情況。變化不論大小，每次訓練總會有的，不要抱有這種不切實際的想法：可以找到一種魔術般的方法，使你一下子成為奧林匹亞小姐。
　　然而，這並不是說你將無從開始。你應該自己編排一套動作，為日後的訓練打下基礎。需指出，任何一套新編動作的強度只能低於身體的承受能力，而不可使其過之。這洋做可以將受傷的可能性降低到最低限度。要記住，沒有任何一種練習能夠使您一夜間練出美妙的體格。不論是在初級、中級還是高級階段，動作編排總是在變化。只有經常改變動作編排才能適應身體素質的提高。
　　初級階段初練健美的人開始訓練的重量要輕，每項練習只做一組，每組8-12次，千萬不要讓身體勉為其難。兩周后，逐漸增至兩組，每組依然是8-12次。最初幾個月一直要這樣練。
　　中級階段訓練4—6個月以後，你會對經常性的訓練習以為常，使訓練組數與重量得到進一步增加。每項練習做三、四組，每組8-12次，這隻是一般水平。
　　高級階段此時訓練一定要打破常規。一般來講，到了高級階段，要想練肌肉就要增加運動量。實際上，這樣做並不見效。換句話說，增加練習組數與次數並不一定好。你可能會發現按照中級階段的要求做仍然有益，不過要提高每組練習的強度。
　　有人只想增加訓練組數，每項練習多達5一6組。其實此時訓練途徑有很多種，必要時可以突破規則的限制。每項練習只做三組，當然可以，增加練習項目也是可能的。每項練習的組數亦可增減，增之可以練習身體的不發達部分，減之則使發達完美的部分放鬆一下。
　　每組練習多少次要根據所練肌肉的情況而定。在高級階段，你可能會發現，大腿練10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂練15-20次反應最好，而上肢肌肉只有8-12次才會發達。
　　以上這些建議並不是健美訓練的規律，但是卻表明一般情況下應有多大的運動量最合適。
　　訓練方法與速度
　　如前所述，正確的訓練方法可以防止身體受傷。
　　什麼是正確的方法呢?就是舉起重物時動作要平穩，只能讓所練肌肉參与活動，既不可屈膝、擺臂，也不能抓起杠鈴之後顛兩下再向上舉。
　　就拿彎舉來說吧，正確的方法是先將杠鈴抓起置於腿前，臂和推一定要伸直，不能晃動。大臂與身體成90度，上肢與下肢始終要在一條直線上。錯誤的做法是：開始時屈臂、身體前傾，而後屈膝，兩臂提舉時，雙膝突然後綳，身休向後擺動，以此助力。
　　健美訓練初期，各項訓練應嚴格進行。進入中級階段之後，情況就會有些變化。隨着對身體反應和訓練方法的了解，你會覺得在你不能完成某些練習的最後幾下時，動作沒達到最佳水平沒有什麼不好的。不過，有兩種動作是要不得的。
　　1、在進行卧推練習時，千萬不要一下子就把杠鈴放在胸骨上。如果這樣，雖然可以幫助上舉，卻會使胸部嚴重挫傷。
　　2、在進行下蹲練習時，千萬不要在下蹲的剎那間將大腿壓在小腿上。這樣做的結果，雙膝會因為壓力過大而損傷。
　　有一條原則是必須重視的，就是你的訓練必須充分刺激肌肉。也就是說，訓練前的準備活動要充分、動作要平穩而有節奏。
　　我們再以彎舉為例。做完五次彎舉之後，你會感到做最後一次有些困難，於是想就此結束。其實做一組就比不做好。雖然動作不規範，未取得應有的效果，但是還是在最大程度上向肌肉施加了壓力。
　　一般來說，肌肉是可以很快地適應嚴格訓練的，有必要經常變換訓練方法和項目，增減訓練組次的數量。然而，嚴格的高強度訓練應該是訓練的基礎。不規範的動作只有在不影響訓練效果時才可偶然使用。如果動作總是不規範，你就不會迅速進步。
　　訓練速度是指完成某項練習所需時間的長短。初學者不要練得過快。如果重物很重，訓練次數不多，那就更不能快了。
　　訓練中的休息也是很重要的。一般來講，呼吸一旦恢復正常，就應該進行下一組訓練.這一要求並非對每個人都適用，有人練完一組之後休息要長達10分鐘。
　　練完一組之後，休息時間越短，肌肉所承受的應力就越大。這並不是說應力越大越好。如果訓練速度過快，就會超過循環系統的工作速度。換句話說，心肺功能得到了改善，肌肉卻受到了損傷。另外，訓練速度慢，練完一組之後休息5至10分鐘將會使身體的承受能力降低。
　　理想的做法是，練完一組之後休息60至80秒。如果是大運動及訓練大肌群，諸如下蹲、卧推、划船和硬舉，休息時間可長一些。
　　只有在大賽臨近之際，休息時間才可少於60秒。但是這時應該將對心血管起作用的訓練納入大強度訓練之中，以使肌肉豐滿結實，脂肪減少到最低點。
　　在訓練身體各部分期間，休息時間可以長達5分鐘。例如在大腿的每項訓練之間，休息時間要短.但是待到大腿練習完成之後，身體另一部分練習開始之前，可以休息5分鐘左右。據此類推。在進行身體下一部分練習之前休息一下，可以使血液在所練部分停留一會直至新的練習開始。在進行下面的訓練時，兩組之間休息60至80秒。
　　一個運動員應該練多少組、多少次不是固定不變的。但隨着訓練的深人，你會知道什麼時間改變運動量最合適。